Que vous soyez en train de parcourir les réseaux sociaux ou de faire du lèche-vitrines dans la rue principale, vous ne pouvez pas passer à côté. Des bols de smoothie disposés avec art, garnis de montagnes de baies mûres et juteuses et de flocons d'amandes effilées. Des livres de cuisine qui tapissent les vitrines, leurs pages glacées remplies de photographies haute définition de salades composées. Des images de marchés fermiers avec la terre encore collée aux carottes, de grandes tiges vert émeraude de chou frisé et des cartons de figues de Californie. Frais. Sain. Une alimentation « clean » (propre). L'idée d'une alimentation « clean » évoque des images d'un corps, d'un esprit et d'une âme plus sains. Mais comment y parvenir ? Qu'est-ce qu'une alimentation « clean » ? Si vous cherchez à adopter un mode de vie plus sain et plus « propre » qui vous convient, plongeons dans le sujet. Pourquoi choisir une alimentation « clean » ? Après une longue journée, il est tentant de se tourner vers ce qu'il y a de plus rapide et de plus facile pour le dîner. Bien souvent, cela signifie des repas prêts à consommer que l'on passe au micro-ondes. Ils sont peut-être pratiques, mais ils sont aussi chargés d'additifs et ultra-transformés. L'alimentation « clean » est une approche de l'alimentation et de la nutrition qui combat la culture des « plats préparés » hautement transformés et favorise un retour à des aliments plus simples. Récemment, le terme est devenu un mot à la mode, utilisé par des influenceurs et des célébrités pour promouvoir des régimes tendance, mais rien ne pourrait être plus éloigné de la réalité. Tous les « régimes tendance » ne se valent pas et, surtout, la plupart d'entre eux ne sont pas très bons pour vous ! Bien que l'alimentation « clean » soit fondée sur de bonnes recommandations nutritionnelles à l'origine, le terme a acquis une mauvaise réputation en raison de son association avec toutes sortes de régimes farfelus. Nous préférons désormais utiliser des termes comme varié, coloré, végétal et un retour aux sources pour décrire une alimentation saine. Du jardin à l'assiette : que signifie manger en revenant aux sources ? À la base, une alimentation saine encourage à consommer des aliments dans leur état naturel aussi souvent que possible tout en limitant votre consommation d'aliments hautement transformés. Cela peut inclure : Intégrer plus de légumes et de fruits frais, de céréales complètes et de légumineuses à votre alimentation Réduire la quantité d'aliments emballés trop transformés que vous consommez Diminuer les produits contenant du sel, des matières grasses et du sucre ajoutés Cuisiner vos propres repas afin de savoir exactement ce qu'ils contiennent Manger en revenant aux sources vous permet de contrôler vos apports nutritionnels ; pour beaucoup, cela peut être une source d'autonomisation. Il n'y a pas d'ensemble défini d'aliments autorisés ou de règles strictes à suivre. Au lieu de cela, tout repose sur une philosophie simple : Connaître ce que vous consommez peut vous permettre de faire des choix plus sains. Bien que les aliments hautement transformés puissent être pratiques et satisfaisants – il y a une raison pour laquelle vous ne pouvez pas manger une seule chips – il existe des inconvénients potentiels qui l'emportent sur les avantages. Mais cela ne signifie pas que vous devriez adopter un régime restrictif ; en fait, c'est tout le contraire. Une alimentation bonne pour vous implique de réduire les aliments malsains tout en incorporant des options riches en nutriments de haute qualité pour aboutir à une alimentation véritablement équilibrée. Réduisez le transformé : les quatre catégories d'aliments transformés Une idée fausse très répandue est que tous les aliments transformés sont mauvais pour vous et doivent être éliminés. La vérité est que tous les aliments ont été transformés d'une manière ou d'une autre, même les « sains ». Les paramètres de la « transformation » sont si larges que presque tout ce que vous pourriez acheter pourrait être étiqueté comme tel. Il serait presque impossible d'éliminer chaque produit transformé de votre alimentation. Mais la bonne nouvelle, c'est que vous n'en avez pas besoin. Le dicton simpliste « transformé = mauvais, et non transformé = bon » n'est plus applicable. Le système NOVA, introduit en 2009, est un moyen utile de classer les produits en quatre groupes en fonction de leur niveau de transformation : Groupe 1 : Aliments non transformés ou peu transformés Groupe 2 : Ingrédients culinaires transformés Groupe 3 : Aliments transformés Groupe 4 : Aliments ultra-transformés Comprendre ces quatre groupes est un excellent début pour faire des choix alimentaires plus sains et plus intelligents. Groupe 1 : Aliments non transformés et peu transformés Les aliments non transformés comprennent tout ce qui est naturellement comestible provenant d'une plante ou d'un animal, comme les noix, les graines, le lait, les œufs ou les fruits cueillis directement sur la vigne. Les aliments peu transformés ont été modifiés pour conserver l'aliment plus longtemps, le rendre plus sûr, plus comestible ou prêt à la vente, sans pour autant altérer radicalement sa valeur nutritionnelle. Cela inclut les aliments qui ont été : Lavés, coupés, hachés, mélangés cuits, chauffés, pasteurisés réfrigérés, congelés, déshydratés ou séchés Groupe 2 : Ingrédients culinaires transformés Les ingrédients culinaires transformés sont des ingrédients utilisés en cuisine qui ne sont pas destinés à être consommés seuls. Ils commencent généralement par être des aliments du groupe 1, puis sont transformés d'une manière ou d'une autre (broyage, pressage, raffinage ou mouture, par exemple) pour former de nouveaux ingrédients tels que : Huiles végétales, de noix et de graines Farines de céréales complètes et pâtes Sucre Beurre Sel Groupe 3 : Aliments transformés Les aliments transformés sont généralement une combinaison d'aliments des groupes 1 et 2 ; ils prennent généralement des aliments non transformés du groupe 1 et y ajoutent des ingrédients du groupe 2, tels que du sel, de l'huile ou du sucre. Cette catégorie comprend le pain, les fromages et les produits en conserve. Le groupe 3 est généralement composé d'aliments simples avec une liste d'ingrédients courte et une progression claire à partir de la source originale. Par exemple, vous pouvez remonter à la source laitière de votre mozzarella et aux ingrédients de votre pain au levain (farine, sel et eau). Groupe 4 : Aliments ultra-transformés La dernière catégorie du système NOVA est celle des aliments ultra-transformés. Ces produits sont très éloignés de ceux du groupe 1, ne contenant pratiquement aucun aliment complet, voire aucun. Certains des ingrédients présents dans les aliments hautement transformés sont reconnaissables. Cependant, il y a souvent des ajouts moins familiers comme des conservateurs ou des arômes et colorants artificiels. Voici quelques exemples d'aliments ultra-transformés : Boissons sucrées, telles que les sodas, les thés sucrés ou les shakes protéinés pré-faits Céréales de petit-déjeuner sucrées, chips et biscuits Viandes transformées telles que les saucisses ou la charcuterie Crèmes glacées, chocolat, bonbons, frites, burgers et autres fast-foods similaires Certaines études ont montré une corrélation entre des régimes riches en aliments hautement transformés et une augmentation des taux d'obésité ainsi que d'autres problèmes de santé liés à l'alimentation. Identifier quels articles appartiennent à ce groupe peut vous aider à prendre des décisions plus éclairées. En fait, il s'agit de faire des choix sains basés sur une compréhension des ingrédients et des méthodes de fabrication. Vous ne pouvez pas faire de bons choix si vous n'avez aucune idée de la façon dont quelque chose a été fabriqué. Même si vous ne souhaitez pas ou n'avez pas besoin d'éliminer tous les produits transformés, limiter votre consommation d'aliments ultra-transformés peut être une excellente première étape. Ne vous contentez pas de soustraire de votre alimentation : ajoutez-y ! Ainsi, vous avez mené votre petite enquête et supprimé les produits les plus hautement transformés de votre alimentation quotidienne. C'est un excellent début ! Il est temps de reconstituer votre liste d'essentiels avec des alternatives plus saines et plus simples. Grignotage intelligent Gardez votre cuisine approvisionnée en alternatives saines pour éviter la tentation de retomber dans vos anciennes habitudes. La prochaine fois que vous aurez envie de quelque chose de salé ou de sucré, optez plutôt pour des collations rapides et sans prise de tête : Pommes avec du fromage Bananes ou raisins avec du beurre de noix Noix ou amandes Bâtonnets de carottes et de céleri avec du houmous Ayez un plan Planifiez ou préparez vos repas à l'avance afin de ne pas revenir à vos « plats préparés » habituels dès que votre emploi du temps devient chargé. Vous pouvez également cuisiner avec l'intention d'avoir des restes, que vous pourrez congeler et réchauffer plus tard. La prochaine fois que vous manquerez de temps, vous opterez pour cela plutôt que pour les alternatives pratiques et prêtes à consommer que vous aviez l'habitude d'acheter au magasin. Remplissez vos plans de repas avec des ingrédients sains et nutritifs comme : Légumes, comme le brocoli, le chou-fleur, les oignons, les champignons, les avocats et les épinards Protéines comme le poisson, la volaille, les haricots, les légumineuses, le tofu, le tempeh, le fromage, le lait, le yogourt et les noix Céréales, telles que les flocons d'avoine coupés en acier, les céréales complètes et le riz brun Fruits, y compris les baies, les oranges, les goyaves, les bananes et les pêches Une alimentation saine ne signifie pas éliminer toutes les options alimentaires à l'exception de celles du groupe 1, comme si vous deviez chasser et cueillir votre propre nourriture. Il est bon d'inclure occasionnellement des aliments transformés dans une alimentation saine. Essayez de vous en tenir aux trois premières catégories NOVA et évitez les aliments ultra-transformés. Par exemple, les produits secs et en conserve, comme les haricots et les tomates, peuvent être d'excellents produits de base pour votre garde-manger. Les fruits ou légumes surgelés sont un moyen fantastique d'avoir des options saines à disposition sans craindre qu'ils ne s'abîment. Les produits surgelés sont tout aussi nutritifs puisqu'ils sont congelés pendant leur haute saison. Si vous avez besoin d'aide pour faire des choix sains, consultez un diététicien. Il pourra vous aider à adapter vos recommandations alimentaires saines à vos besoins. Ajoutez des probiotiques à votre mode de vie Incorporer une variété d'aliments pour fournir à votre corps des nutriments est une excellente étape vers votre version la plus saine. Mais pourquoi ne pas aller plus loin et soutenir proactivement votre intestin pendant qu'il digère vos choix alimentaires sains ? Tout ce que vous avez à faire, c'est d'ajouter des probiotiques à votre liste d'indispensables. Les probiotiques peuvent aider à maintenir une microflore équilibrée en soutenant votre intestin lorsqu'il décompose les aliments en nutriments qu'il peut absorber. La santé intestinale joue un rôle clé dans le bon fonctionnement de votre système immunitaire et digestif. Soutenir une alimentation saine avec Bio-K+ Il est clair que vous êtes intéressé par des choix nutritifs et que vous vous engagez à les faire. Incorporer Bio-K+ dans votre mode de vie sain est juste un moyen supplémentaire d'y parvenir. Les produits buvables et les capsules probiotiques sont l'ajout parfait pour vous. Les boissons probiotiques Bio-K+ sont disponibles dans une variété de saveurs savoureuses, tout comme nos capsules et autres produits probiotiques faciles à consommer. Nos probiotiques végétaliens extra à boire contiennent des ingrédients actifs fonctionnels pour vous aider à aller plus loin. Le blog Bio-K+ répond également à d'autres questions courantes comme « qu'est-ce que le bien-être ? », « quels sont les bienfaits de la méditation ? », et « qu'est-ce que l'axe intestin-cerveau ? ». Intégrez des probiotiques à votre routine et mettez toutes les chances de votre côté. Sources : Brown, E. (2020, August 14). What does it mean to eat clean? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/what-does-it-mean-to-eat-clean/art-20270125. Dutter, E. (2019, September 12). Clean eating: What does that mean? Mayo Clinic Health System. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/clean-eating-what-does-that-mean. What is clean eating? Infographic. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/what-is-clean-eating. Nova groups for food processing. Open Food Facts. https://world.openfoodfacts.org/nova. Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J.-C., Levy, R. B., Louzada, M. L., & Jaime, P. C. (2017). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition, 21(1), 5–17. https://doi.org/10.1017/s1368980017000234.
