Comment connaître la meilleure position de sommeil pour votre digestion

Vous est-il déjà arrivé de vous réveiller au milieu de la nuit avec des ballonnements, des brûlures d'estomac ou des douleurs abdominales ? Dans ces moments-là, il est extrêmement difficile de se rendormir et de bénéficier du repos dont vous avez besoin. Or, un sommeil insuffisant peut finir par affecter votre système digestif, créant un cercle vicieux peu utile (et certainement pas reposant).

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'indigestion nocturne. Il s'agit notamment de votre santé digestive, de ce que vous avez mangé au dîner (ou lors de votre collation de minuit), de l'heure de votre dernier repas et, enfin, de votre position de sommeil.

Certaines positions de sommeil favorisent une digestion saine, tandis que d'autres peuvent en fait la rendre plus difficile.

Dans ce court guide, nous aborderons les meilleures et les pires positions pour dormir en fonction de la digestion, ainsi que nos astuces préférées pour soutenir le système digestif la nuit.

Comment la position de sommeil affecte la digestion

Avant d'aborder le meilleur côté sur lequel dormir pour favoriser la digestion, examinons d'abord comment l'alignement corporel influe sur le tube digestif tout au long de la journée et de la nuit.

Comme vous le savez, votre système digestif est situé dans votre abdomen. Lorsque vous êtes éveillé, vos activités quotidiennes peuvent contribuer à une meilleure digestion :

• Lorsque nous sommes debout ou assis, la gravité aide les aliments à descendre dans les intestins et empêche l'acide gastrique de remonter dans l'œsophage.
• Certaines études montrent que l'exercice et le mouvement peuvent réduire le temps nécessaire à la vidange gastrique, le processus par lequel l'estomac vide son contenu dans les intestins pour une digestion et une élimination ultérieures.

La digestion peut être plus difficile pendant le sommeil, car nos systèmes digestifs entretiennent une relation différente avec la gravité. De plus, l'activité gastrique diminue lorsque nous dormons.

Outre ces facteurs, certaines positions de sommeil peuvent affecter les organes digestifs :

• Dans certaines positions, nous salivons et déglutissons moins. Un manque de salive lubrifiante peut ralentir davantage le passage des aliments dans le tube digestif.

• Sans l'aide de la gravité, l'acide gastrique peut remonter dans l'œsophage, provoquant des brûlures d'estomac ou des symptômes de reflux acide. Ce n'est pas seulement contre-productif pour la digestion, mais c'est aussi inconfortable et susceptible de perturber votre sommeil.

• D'autres positions peuvent comprimer l'estomac ou les intestins, entravant une digestion saine et pouvant causer des maux d'estomac. Dans certains cas, cela peut entraîner des nausées.

Parfois, des positions de sommeil peu optimales peuvent entraîner une constipation matinale et d'autres effets désagréables.

Quelles positions aggravent ces problèmes et lesquelles peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil ? Nous examinerons ces questions plus en détail par la suite.

Dormir sur le côté gauche, le meilleur choix

Nos corps ne sont pas symétriques : de nombreux organes se trouvent d'un côté du corps. Le choix du côté sur lequel vous dormez peut comprimer un organe ou, au contraire, lui donner plus d'espace, ce qui peut favoriser la digestion et la qualité du sommeil.

La médecine ayurvédique traditionnelle indienne recommande de dormir sur le côté gauche pour favoriser une digestion saine et un sommeil réparateur.

Au-delà des connaissances traditionnelles, voici plusieurs raisons anatomiques pour lesquelles dormir sur le côté gauche pourrait être la meilleure position de sommeil pour la digestion :

L'estomac est situé sur le côté gauche

Lorsque nous dormons sur le côté gauche, l'estomac se trouve sous l'œsophage, ce qui rend plus difficile la remontée de l'acide gastrique le long du tube digestif contre la gravité. Au contraire, la gravité aide l'acide à rester dans l'estomac, réduisant potentiellement le risque de brûlures d'estomac.

Les aliments circulent dans votre système digestif via la valve iléo-cæcale

Au fur et à mesure que les aliments progressent dans votre système digestif, ils doivent passer de l'intestin grêle au gros intestin par la valve iléo-cæcale. Cette valve est située sur le côté inférieur droit de l'abdomen, là où elle rejoint le côlon ascendant.

Dormir sur le côté gauche évite à cette valve toute compression et restriction. De plus, la gravité peut théoriquement aider à attirer la matière de la valve iléo-cæcale et du côlon ascendant vers le côlon descendant, situé sur le côté gauche du corps.

Gardant ces caractéristiques à l'esprit, les scientifiques étudient actuellement l'impact de la position de sommeil sur la digestion. Par exemple, une étude publiée dans la revue JAMA Internal Medicine sur le reflux acide et les brûlures d'estomac a révélé que les sujets ressentaient moins de symptômes lorsqu'ils se reposaient sur le côté gauche pendant quatre heures après un repas copieux et gras.

Autres conseils pour optimiser votre position sur le côté gauche

Surélevez votre tête

Dormir avec la tête légèrement au-dessus du torse peut renforcer les effets de la gravité, facilitant ainsi la descente de la salive dans le système digestif et rendant plus difficile la remontée de l'acide gastrique susceptible de provoquer des brûlures d'estomac.

Soutenez vos genoux

Utilisez un oreiller pour séparer vos genoux. Cela maintiendra votre colonne vertébrale dans un alignement plus sain (plutôt que de se courber vers le bas au niveau du bassin). Par conséquent, vous devriez ressentir moins de compression sur votre estomac et vos organes digestifs, qui auront plus d'espace pour remplir leur fonction.

Vous ne supportez pas de dormir sur le côté gauche ? Nous allons maintenant examiner rapidement les avantages et les inconvénients d'autres positions de sommeil courantes.

Autres positions de sommeil et digestion

Vous n'êtes pas nécessairement obligé de vous réhabituer à dormir sur le côté gauche si une autre position est plus confortable. En fait, les bienfaits d'un sommeil adéquat pourraient potentiellement l'emporter sur les différences anatomiques entre dormir sur le côté gauche et dans d'autres positions.

Mais si vous souffrez fréquemment d'indigestion nocturne, il vaut la peine de comprendre comment votre position de sommeil actuelle peut jouer un rôle.

Sur le dos

Dormir sur le dos est généralement une position de sommeil saine. Après tout, la colonne vertébrale conserve son alignement naturel et vos organes digestifs ne sont pas comprimés par le poids d'autres organes (comme c'est le cas pour les personnes dormant sur le côté). Si vous avez des douleurs au dos, aux épaules ou aux hanches, dormir sur le dos peut être l'option la plus saine. Le seul inconvénient ? La gravité ne vous aidera pas activement à éviter le reflux acide. Cependant, dormir avec la tête légèrement surélevée peut aider.

Sur le côté droit

Dormir sur le côté droit laisse votre estomac au-dessus de votre colonne vertébrale et de votre œsophage. Cela signifie que votre estomac ne sera pas comprimé. Cependant, l'étude susmentionnée du JAMA Internal Medicine a révélé que vous pourriez être légèrement plus susceptible de souffrir de reflux acide. Si vous dormez déjà sur le côté, essayez de commencer sur le côté gauche au moment du coucher, puis alternez entre vos deux côtés pour profiter de leurs différents bienfaits.

Sur le ventre

Dormir sur le ventre est considéré comme moins idéal. Cela laisse votre colonne vertébrale dans une position peu naturelle qui peut finir par provoquer des douleurs au dos, aux hanches et au cou. Le stress et les tensions systémiques peuvent rendre plus difficile pour votre corps le maintien de l'homéostasie et l'exécution de fonctions telles qu'une digestion saine. De plus, vous comprimez activement votre estomac avec le poids de votre abdomen, ce qui ne soulagera probablement pas l'inconfort et pourrait entraîner une mauvaise qualité de sommeil.

En fin de compte, gardez à l'esprit que la meilleure position pour la digestion pendant le sommeil est celle qui vous aide à passer une bonne nuit de sommeil.

Étapes à suivre avant le coucher

Votre position de sommeil préférée exerce-t-elle une pression sur votre système digestif ? Faire d'autres changements dans votre mode de vie peut vous aider à vous préparer à une bonne nuit de sommeil.

Voici nos meilleures recommandations pour une meilleure digestion la nuit.

Manger tôt pour digérer tôt

Comme nous l'avons déjà noté, votre digestion ralentit lorsque vous dormez. Une solution ? Dîner plus tôt dans la soirée afin d'avoir plus de temps pour digérer avant de vous mettre au lit. Mais combien de temps avant le coucher devriez-vous arrêter de manger pour favoriser la digestion et éviter ces redoutables symptômes de constipation, de ballonnements ou de brûlures d'estomac ?

Essayez ce qui suit :

• Mangez au plus tard 3 heures avant le coucher pour donner à votre corps suffisamment de temps pour digérer.
• Évitez les desserts (et les collations de minuit), qui peuvent laisser votre estomac plein juste avant le coucher.
• Faites de votre déjeuner votre repas le plus copieux et prenez un dîner léger et facile à digérer.

Comment les probiotiques sont bons pour la digestion avant le coucher

Vous vous demandez comment les probiotiques pourraient vous aider à mieux dormir ? Parfois, le problème n'est pas ce que vous mangez ou quand vous mangez. C'est plutôt une question de ressources dont votre corps dispose pour digérer les aliments.

Le microbiote (organismes vivants) dans votre intestin joue un rôle essentiel en aidant votre corps à décomposer les aliments et à absorber les nutriments. Un manque de « bonnes » bactéries ou un excès de « mauvaises » bactéries peut entraîner des symptômes tels que la constipation, les ballonnements, la diarrhée et l'inconfort digestif.

Pour exploiter le pouvoir des probiotiques, intégrez les capsules et les probiotiques à boire Bio-K+® à votre routine quotidienne.

Bougez après le dîner

Un exercice léger et le mouvement peuvent également aider à accélérer le processus de vidange gastrique. Essayez l'une des options suivantes :

• Faites une promenade juste après avoir mangé. Même une courte marche de 15 à 20 minutes peut aider à soulager les gaz et à accélérer la digestion. Vous profiterez également des bienfaits physiques et mentaux d'une activité supplémentaire.
• Vous n'avez pas besoin de vous contorsionner dans des postures acrobatiques qui compriment l'estomac. Une pratique de yoga doux et réparateur peut aider à accélérer les processus métaboliques. De plus, si vous cherchez des moyens de gérer le stress

Y a-t-il une autre façon dont vous aimez bouger ? Qu'il s'agisse de hula-hoop, de danse ou de vélo, faire de l'exercice avant le coucher peut favoriser une digestion plus saine et un sommeil plus réparateur.

Bio-K+ pour de beaux rêves

Vous ne savez pas par où commencer avec les probiotiques ? Avec tant d'options sur le marché, il peut être difficile de savoir quels produits soutiendront le mieux votre santé intestinale.

Bio-K+ contient une formule unique de souches probiotiques cliniquement éprouvées, notamment L. acidophilus CL1285®, L. casei LBC80R® et L. rhamnosus CLR2®. Grâce à une technologie de libération ciblée, ces bactéries bénéfiques survivent au voyage à travers votre estomac jusqu'à vos intestins, où elles peuvent aider à favoriser une digestion saine.

Pour de meilleurs résultats, utilisez les probiotiques quotidiennement (ou chaque soir) et profitez des avantages potentiels pour la santé digestive, l'immunité et le bien-être émotionnel.

Sources :

1. Khanijow, V., Prakash, P., Emsellem, H. A., Borum, M. L., & Doman, D. B. (2015). Sleep Dysfunction and Gastrointestinal Diseases. Gastroenterology & hepatology, 11(12), 817–825.

2. Dantas RO, Aben-Athar CG. AAspects of sleep effects on the digestive tract. Arq Gastroenterol. 2002;39(1):55-59.

3. Franke, A., Harder, H., Orth, A. K., Zitzmann, S., & Singer, M. V. (2008). Postprandial walking but not consumption of alcoholic digestifs or espresso accelerates gastric emptying in healthy volunteers. Journal of gastrointestinal and liver diseases : JGLD, 17(1), 27–31.

4. TNN. (20 janvier 2020) Ayurveda recommends you to sleep on your left side. Here is why. Times of India. Récupéré de : timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/ayurveda-recommends-you-to-sleep-on-your-left-side-here-is-why/photostory/67609408.cms

5. (2020) Slide show: See how your digestive system works. Mayo Clinic. Récupéré de : https://www.mayoclinic.org/digestive-system/sls-20076373?s=4

6. Campbell J, Berry J, Liang Y. (2019) Anatomy and physiology of the small intestine. Shackelford’s Surgery of the Alimentary Tract, 2,:817-841.

7. Kaltenbach, T., Crockett, S., & Gerson, L. B. (2006). Are lifestyle measures effective in patients with gastroesophageal reflux disease? An evidence-based approach. Archives of internal medicine, 166(9), 965–971. https://doi.org/10.1001/archinte.166.9.965