Comment se concentrer : pourquoi ai-je du mal à me concentrer ? Vous vous asseyez pour lire un livre et, avant même de vous en rendre compte, votre esprit est ailleurs. Vous pensez au déjeuner ou vous faites déjà défiler machinalement vos réseaux sociaux. Avoir du mal à se concentrer est un problème courant. Tout le monde connaît des baisses d'attention, mais cela ne signifie pas que c'est toujours normal ou qu'il n'existe pas de remède à ces difficultés de concentration. Que ce soit pour le travail, les études ou les tâches quotidiennes, améliorer sa productivité grâce à des techniques de concentration peut offrir de nombreux avantages. Pour vous aider à apprendre à rester concentré, nous allons définir les différences entre la concentration, l'attention et le fait de se focaliser. Ensuite, nous aborderons les causes des problèmes de concentration et les techniques pour l'améliorer. En chemin, nous examinerons les différentes formes de concentration et d'attention. La concentration : les bases Alors, la concentration... qu'est-ce que c'est ? Eh bien, vous êtes probablement en train de vous concentrer en ce moment même (nous l'espérons) en lisant cette phrase, mais êtes-vous focalisé ? Où se porte votre attention ? Bien que la concentration, l'attention et le fait de se focaliser aient le même sens dans le langage courant, les psychologues les distinguent légèrement. En somme, ce sont des concepts interconnectés similaires mais non identiques, définis comme suit : Concentration – La capacité à accomplir une tâche avec une attention à la fois claire et présente.Attention – L'objet ou la chose qui est observé(e).Se focaliser – Le point central de l'attention. La concentration implique donc une attention correctement dirigée. Ou, pour le dire plus simplement : attention + focalisation = concentration. Mais ce n'est pas tout : la focalisation peut être interne ou externe, large ou étroite : Interne vs externe – La focalisation interne est dirigée vers les pensées, les émotions et les sentiments, tandis que l'attention externe est dirigée vers l'environnement.Large vs étroite – La focalisation large est dirigée vers plusieurs stimuli à la fois, tandis que la focalisation étroite est dirigée vers un stimulus spécifique. Lorsque vous essayez de vous concentrer sur quelque chose, votre focalisation peut être une combinaison d'interne/externe et de large/étroit. Par exemple : Focalisation large et externe – Une focalisation large et externe fonctionne dans des environnements qui changent rapidement ; pour suivre le rythme, vous devez maintenir une vision large. Imaginez un lanceur évaluant son environnement avant son mouvement.Focalisation étroite et externe – Une focalisation étroite et externe fonctionne dans des environnements où vous souhaitez accomplir une tâche ou un objectif précis, comme un lanceur lançant une balle de baseball.Focalisation large et interne – Une focalisation large et interne fonctionne lorsque vous analysez vos pensées et sentiments globaux, comme un lanceur décidant de la manière dont il doit lancer sa balle.Focalisation étroite et interne – Une focalisation étroite et interne fonctionne lorsque vous vous préparez mentalement à accomplir une tâche spécifique, comme un lanceur répétant mentalement son geste avant de lancer. Si tout cela semble compliqué, c'est parce que la concentration est un processus complexe, mais ne vous inquiétez pas. Vous n'avez pas besoin d'un doctorat en psychologie pour apprendre à vous concentrer. S'il vous semble difficile de rester concentré sur une tâche importante pendant une période prolongée, il existe de nombreux conseils pour progresser. Tournons notre attention vers le processus de l'attention. L'attention peut être définie par la manière dont elle est dirigée. Il existe quatre types principaux d'attention que vous pourriez utiliser au quotidien. Il s'agit de : Attention sélective – L'attention sélective implique de diriger votre attention vers certains aspects de votre environnement tout en ignorant les autres. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur votre ami qui vous parle dans le bus tout en faisant abstraction de tous les autres sons et stimuli ambiants. Attention divisée – L'attention divisée implique de partager votre attention entre plusieurs stimuli. Par exemple, vous pouvez parcourir les réseaux sociaux tout en regardant un film. Cependant, toute attention divisée n'est pas identique. Cet exemple serait plus facile à gérer que d'essayer de parcourir les réseaux sociaux tout en conduisant (ce que nous ne recommandons absolument pas). Attention soutenue – L'attention soutenue implique de se concentrer sur quelque chose pendant une période prolongée. On parle aussi d'empan attentionnel. L'attention soutenue est continue et peut s'améliorer avec de la pratique. Par exemple, vous pourriez rester concentré sur le visionnage d'un film ou la rédaction d'un essai pendant une longue période (sans regarder votre téléphone). Attention exécutive – L'attention exécutive implique une focalisation soutenue axée sur un objectif. Par exemple, si vous devez rendre une présentation avant la fin de la journée, non seulement vous soutiendrez votre attention, mais vous serez également conscient des étapes et du timing à respecter pour terminer votre travail avant l'échéance. Chacune de ces formes d'attention a ses avantages et ses inconvénients. Comprendre ces différences peut vous aider à prendre davantage conscience de vos habitudes et à développer des stratégies pour maintenir votre concentration. Ce qui affecte la concentration Une grande variété de facteurs peut affecter votre concentration. Au niveau le plus élémentaire, il y a les distractions. Il en existe deux types principaux : Distracteurs internes – Les distracteurs internes proviennent de votre esprit. Il peut s'agir de pensées, d'émotions ou même de fatigue.Distracteurs externes – Les distractions externes proviennent de votre environnement et peuvent être visuelles ou auditives. Bien que l'attention divisée soit une forme naturelle de concentration, tenter de trop diviser votre attention (c'est-à-dire par le multitâche) peut parfois entraîner une perte de focalisation. En somme, votre cerveau ne peut pas être à trop d'endroits en même temps. Lorsque vous essayez de faire trop de choses simultanément, les objets de votre attention deviennent eux-mêmes des distracteurs. D'autres facteurs pourraient expliquer vos difficultés de concentration, notamment : Facteurs liés au mode de vie – Si vous manquez de sommeil, d'hydratation, d'alimentation, d'activité physique ou si votre régime alimentaire est pauvre, votre concentration peut en pâtir.Médicaments – Si vous prenez des médicaments tels que des antihistaminiques, des analgésiques ou des traitements pour la vessie hyperactive, votre concentration et votre mémoire peuvent décliner.Troubles de la santé mentale – Si vous souffrez de troubles de l'humeur comme l'anxiété ou la dépression, ou d'autres troubles mentaux comme le trouble du déficit de l'attention (TDA), vous pouvez avoir des difficultés à vous concentrer.Troubles de la santé physique – Si vous souffrez de certaines conditions médicales comme le diabète, l'hypothyroïdie ou des douleurs chroniques, vous pouvez connaître une baisse de concentration. Identifier la raison pour laquelle vous n'arrivez pas à vous concentrer est un excellent point de départ. N'oubliez pas, cependant, que vous n'avez pas besoin d'avoir une condition médicale pour avoir une piètre concentration. Les distracteurs internes et externes habituels ou le multitâche excessif pourraient également être les coupables. 11 techniques pour améliorer la concentration Que vous ayez identifié la cause exacte de vos difficultés de concentration ou non, vous pouvez apprendre à mieux vous concentrer. Voici 11 stratégies et techniques spécifiques que vous pouvez essayer : #1 Concentrez-vous sur ce qui est contrôlable Être obsédé par toutes les choses que vous ne pouvez pas contrôler peut épuiser votre capacité à vous concentrer. Au lieu de cela, faites une liste de ce que vous pouvez contrôler par rapport à ce que vous ne pouvez pas, et concentrez-vous consciemment sur les éléments sous votre contrôle. #2 Répétez des scénarios S'il existe des situations précises où vous avez du mal à vous concentrer, comme lors d'une performance ou d'une compétition, utilisez des répétitions mentales ou physiques pour entraîner et exercer votre concentration. #3 Entraînez-vous à être distrait Si vous pouvez identifier les types de choses qui vous distraient systématiquement, vous pouvez vous entraîner à maintenir votre concentration. Par exemple, demandez à un ami de vous interrompre pendant que vous étudiez afin d'apprendre à reprendre votre concentration rapidement et efficacement. #4 Créez des indices de concentration Vous pouvez rédiger une liste d'indices spécifiques à utiliser lorsque vous perdez le fil. Des mantras ou des visualisations peuvent servir d'indices pour réinitialiser votre concentration lorsque vous avez été distrait. #5 Évitez le multitâche Mettez-vous en condition de réussir en évitant le multitâche dès que vous sentez votre concentration faiblir. Modifiez votre comportement et prenez l'habitude de vous concentrer sur une seule chose à la fois en lui accordant toute votre attention. Chaque fois que vous basculez votre attention entre différentes tâches, vos réserves internes de concentration diminuent ; évitez donc de constamment passer d'une chose à l'autre. #6 Faites des pauses Prenez des pauses régulièrement et fréquemment. Cela signifie faire une pause alors que vous êtes encore concentré et alerte, et non attendre d'avoir déjà du mal à vous concentrer. Si vous en avez besoin, prenez une pause plus longue afin de revenir avec une meilleure concentration. #7 Modifiez votre environnement Repensez votre environnement pour réduire toute distraction ou stimulation externe pouvant affecter votre attention. Créez un cadre calme et serein qui favorise la concentration. Souvent, cela implique d'éteindre les appareils électroniques comme la télévision, l'ordinateur ou votre téléphone. #8 Prenez soin de votre santé Puisque les troubles mentaux et physiques peuvent affecter votre concentration, prenez soin de vous et consultez un médecin si nécessaire. Même si vous ne pensez pas que votre manque de concentration est grave, n'hésitez pas à en parler lors de votre examen médical annuel. #9 Essayez la thérapie de réadaptation cognitive Cette thérapie vous enseigne des techniques pour améliorer à la fois votre attention et votre mémoire. Vous apprendrez à utiliser des exercices comme la visualisation pour retenir des informations et développer votre concentration. #10 Modifiez votre mode de vie Étant donné que votre mode de vie peut considérablement affecter votre concentration, apporter des changements à votre sommeil et à votre alimentation peut finalement améliorer votre attention. Pensez à éviter l'excès de caféine. Bien que des quantités modérées puissent améliorer la concentration à court terme, une consommation excessive ne fait qu'entraîner une baisse de la concentration. #11 Prenez soin de votre vue et de votre ouïe Vos yeux et vos oreilles aident votre cerveau à acquérir et à traiter de nouvelles informations. Si vous avez le moindre problème de vue ou d'audition, votre capacité à vous concentrer pourrait être involontairement diminuée. Portez-vous des lunettes ou des lentilles ? Assurez-vous de faire examiner vos yeux chaque année. Redécouvrez la connexion cerveau-corps avec Bio-K+® Peu importe ce que vous faites, vous ferez toujours l'expérience de baisses de concentration. C'est simplement une partie naturelle de l'expérience humaine. En fait, ces moments d'inattention peuvent vous fournir des données importantes sur votre santé, qu'il s'agisse de révéler une condition médicale sous-jacente ou de mauvaises habitudes de vie comme le manque de sommeil. À mesure que vous devenez plus conscient de votre santé et de votre bien-être, vous réaliserez à quel point votre cerveau et votre corps sont liés. Même les plus petits changements dans votre mode de vie peuvent améliorer votre santé, du début d'une pratique quotidienne de méditation à la prise d'un probiotique quotidien. Découvrez notre dernier supplément probiotique Cognition formulé avec du Cereboost (ginseng américain). Le Cereboost est un ingrédient actif soutenu par la science, utilisé pour aider à soutenir la fonction cognitive, la performance et la mémoire de travail. Prendre soin de soi commence ici avec Bio-K+. Sources : Exercise & Sports Psychology APA 47. (2014, May). Concentration and Attention in Sport. SportPsych Works, 2 (1). https://www.apadivisions.org/division-47/publications/sportpsych-works/concentration-and-attention.pdf Milanowski, A. (2020, October 15). Why improving your concentration helps your memory. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/why-improving-your-concentration-helps-your-memory/.
