Alors que vous vous préparez pour les mois d’hiver, que contient votre liste de choses à faire ? Peut-être sortez-vous votre boîte de pulls de Noël préférés ou prévoyez-vous de passer du temps avec vos proches. Ou peut-être ajoutez-vous des mouchoirs en papier, des tablettes de vitamine C et de la soupe au poulet à votre liste de courses. Qu’il s’agisse d’une susceptibilité accrue aux maladies due au froid ou de la difficulté à faire de l’exercice à l’extérieur, rester en bonne santé pendant les mois d’hiver peut sembler difficile. Mais avec quelques ajustements à votre routine de soins personnels, vous pouvez aider votre corps à rester fort et en bonne santé pour profiter de tous les moments lumineux de cette saison fraîche. Qu’il s’agisse de manger des aliments d’hiver sains ou de dormir à poings fermés, voici quelques conseils et astuces pour rester en pleine forme. Mais d’abord, répondons à une question clé sur cette saison. Pourquoi est-il plus difficile de rester en santé en hiver ? La saison du rhume et de la grippe semble synonyme des mois froids de l’hiver. Mais pourquoi les reniflements surviennent-ils en même temps que le père Noël ? Les scientifiques travaillent encore sur la réponse, mais voici quelques théories prédominantes : Les défenses de notre système immunitaire ont du mal en hiver. Notre défense principale ? Le nez sait ! Selon les scientifiques, le mucus dans nos voies nasales est conçu pour piéger les virus, faisant descendre les envahisseurs au fond de notre gorge lorsque nous avalons, les envoyant être neutralisés par l’acide de notre estomac. Mais l’air froid ralentit le mucus, de sorte que le virus a plus de temps pour s’installer dans nos voies nasales. Manque de vitamine D. La lumière du soleil déclenche la production de vitamine D par notre corps, également connue sous le nom de vitamine du soleil. La vitamine D aide à soutenir le système immunitaire afin qu’il puisse faire son travail plus efficacement. En fait, une étude récente a montré que la vitamine D aidait les systèmes immunitaires à prévenir les infections respiratoires. Mais à mesure que le temps devient froid et gris et que le trouble affectif saisonnier (TAS) s’installe, notre apport en lumière du soleil (et donc la capacité de notre corps à produire de la vitamine D) diminue. De plus, la quantité de lumière solaire disponible pendant l’hiver dans l’hémisphère nord est trop faible pour produire suffisamment de vitamine D sans supplémentation. Aujourd’hui plus que jamais, de nombreuses personnes se tournent vers la vitamine D pour les symptômes du TAS, en raison de la carence vitaminique courante. Il est plus difficile de faire de l’exercice régulièrement quand il fait froid dehors. Les habitudes d’exercice peuvent prendre une pause pendant la saison hivernale. Parce qu’il fait froid dehors ! Nos corps veulent naturellement rester au chaud et dans le confort, mais cela a un coût. Des chercheurs de l’Université d’État des Appalaches ont découvert que l’augmentation du flux sanguin provoquée par l’exercice aide le corps à améliorer la régulation immunitaire. Pendant que vous faites de l’exercice, explique le directeur de l’étude, le Dr Nieman, vos muscles se contractent et se relâchent, faisant circuler le sang dans les tissus et les systèmes de votre corps à un rythme supérieur à la normale. Transportées dans votre sang se trouvent vos cellules immunitaires, vos gardes de sécurité microscopiques contre les envahisseurs viraux. L’exercice augmente essentiellement la vitesse à laquelle vos gardes de sécurité balaient votre système, à la recherche des indésirables causant reniflements et éternuements. Comment rester en bonne santé en hiver Les clés pour rester en bonne santé cette saison fonctionnent toute l’année. Elles comprennent : Activité physique Hydratation Bien manger Sommeil adéquat Mais l’hiver peut rendre même les habitudes saines les plus basiques un peu plus encombrantes. Voici comment garder votre corps en pleine forme du premier flocon de neige de l’hiver jusqu’à la première fleur du printemps. Entraînements d’hiver Votre médecin pourrait dire qu’un exercice régulier est indispensable, quel que soit le temps. Mais l’exercice peut aussi être la réponse à « comment augmenter ses niveaux d’énergie » surtout pendant cette saison de vacances animée ! Allez faire des marches Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de se jeter sur un vélo elliptique pour profiter des bienfaits de l’exercice pour la santé et le soutien immunitaire. Couvrez-vous simplement avec votre bonnet, vos gants et votre écharpe, et profitez du paysage hivernal de votre quartier avec une marche. Selon l’étude de Neiman, les participants qui ont fait une marche rapide de 45 minutes ont connu une augmentation de l’activité des cellules immunitaires jusqu’à trois heures après la promenade.Alors prenez votre veste chaude et vos bottes et branchez-vous sur un podcast ! Développez votre force sans les appareils de musculation Les exercices de renforcement musculaire peuvent aider à garder votre corps à son meilleur niveau. Mais parfois, se rendre à la salle de sport par les froides journées d’hiver semble être un entraînement en soi ! Voici quelques exercices que vous pouvez faire dans votre salon confortable (recommandés par nul autre que la Mayo Clinic) : Planches latérales – Les planches latérales activent vos muscles obliques, les muscles sur les côtés de votre paroi abdominale. Allongez-vous sur le côté et empilez vos pieds l’un sur l’autre. En utilisant la force du bras qui touche le sol et de vos abdominaux, soulevez-vous du sol. Assurez-vous de garder vos hanches hautes et évitez de vous enfoncer dans votre épaule. Coups de pied de mule – Cet exercice renforce vos fessiers, les muscles de vos fesses. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Ensuite, donnez un coup de pied avec votre jambe droite vers le haut et loin de votre corps, comme si vous essayiez de marquer votre pied plat au plafond. Ensuite, ramenez votre genou vers votre abdomen pour terminer une répétition, puis changez de côté. « L’étreinte d’arbre » – Essayez cet exercice pour maintenir la force du haut du corps au niveau des épaules et des muscles du dos. Gardant vos bras à la hauteur des épaules, tendez les bras devant vous avec une légère flexion des coudes, vos muscles bien contractés. En maintenant cette forme, ouvrez vos bras comme pour inviter un bon ami à une étreinte. À partir de là, fermez à nouveau vos bras pour une répétition. Tenez des poids (des boîtes de soupe feront l’affaire !) dans chaque main ou ajoutez une bande de résistance pour un défi supplémentaire. N’oubliez pas de garder vos épaules détendues loin de vos oreilles pendant que vous faites celui-ci. Hydratez-vous Une bonne circulation sanguine aide vos cellules immunitaires à rechercher et détruire les germes et les virus avant qu’ils n’aient la chance de frapper. Boire beaucoup d’eau est essentiel à une circulation sanguine saine. Après tout, le sang est composé d’environ 50 % d’eau ! Mais il existe d’autres bienfaits pour la santé à boire de l’eau, notamment : Maintient vos articulations lubrifiées Aide à protéger les organes et les tissus Transporte les nutriments et l’oxygène vers les cellules Maintient une hydratation adéquate dans les yeux, le nez et la bouche Essentiel à l’absorption des minéraux et des nutriments La Mayo Clinic recommande aux adultes d’essayer de boire environ 11,5 tasses (ou 2,7 litres) pour les femmes et 15,5 tasses (ou 3,7 litres) pour les hommes chaque jour. Mais la meilleure façon de rester hydraté est de siroter de l’eau tout au long de la journée et de boire dès que vous avez soif. Pour vous aider à rester hydraté pendant les mois les plus froids, essayez d’emporter des liquides avec vous chaque fois que vous sortez de la maison et gardez un verre d’eau à proximité lorsque vous êtes à la maison. Avoir une bouteille d’eau à proximité vous rappellera, espérons-le, de continuer à siroter même si vous ne vous sentez pas particulièrement assoiffé. Bien manger La nourriture alimente les systèmes de votre corps. Plus le carburant est bon, mieux vous vous sentirez. Bien que l’hiver ait certainement ses plaisirs comme le lait de poule, les latkes et la purée de pommes de terre au beurre, équilibrez les friandises avec une alimentation riche en nutriments en incorporant davantage de légumes d’hiver, comme les carottes, les betteraves et le chou. Passez à la cuisine méditerranéenne Planifiez des vacances pour vos repas avec un régime méditerranéen. La Mayo Clinic a identifié le régime méditerranéen comme l’un des plus sains que vous puissiez adopter. Heureusement, vous n’avez pas besoin d’un voyage en Grèce pour profiter des bienfaits sains de ce plan de repas. Mangez beaucoup de... Protéines maigres comme le poulet, les haricots, les lentilles ou le poisson Sources de graisses saines comme l’huile d’olive, le saumon et les avocats Fruits et légumes colorés Céréales complètes comme le riz brun, l’épeautre, l’avoine et les pâtes de blé entier Limitez votre consommation de... Viande rouge Produits laitiers Parlez-en à votre diététicien et à votre médecin avant d’apporter des changements drastiques à votre alimentation. Ajoutez des sources de vitamine D à votre alimentation Lorsque l’hiver arrive, vous n’obtenez peut-être pas autant de soleil que vous en avez l’habitude pendant les saisons plus chaudes, ce qui signifie moins de vitamine D. Heureusement, la vitamine D existe aussi sous forme alimentaire. Ajoutez des sources de vitamine D à vos repas comme : Poissons gras comme le saumon et le maquereau Jaunes d’œufs Céréales enrichies comme les céréales de petit-déjeuner complètes Lait et boissons végétales enrichies Mangez selon l’arc-en-ciel Une assiette colorée de fruits et légumes peut être aussi saine qu’esthétique. Plus les fruits ou légumes sont colorés, plus ils contiennent de nutriments tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Bien sûr, le rayon des produits frais semble un peu différent en hiver qu’en été, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter des avantages de manger selon le spectre des couleurs !Voici quelques légumes d’hiver qui semblent tout droit sortis de l’arc-en-ciel : Courge poivrée Courge butternut Courge kabocha Betteraves Brocoli et rapini Carottes Chou-fleur violet Chou kale Oignons rouges Rutabagas Radicchio Échalotes Et n’oubliez pas les fruits : Kiwi Pamplemousse Clémentines Kakis Kumquats Mandarines Défendez-vous contre les envahisseurs bactériens avec des probiotiques Votre corps combat les mauvaises bactéries qui peuvent causer des maladies avec de bonnes bactéries qui gardent vos intestins sains et heureux. Et les probiotiques sont l’ingrédient secret pour maintenir vos bactéries intestinales en forme de combat. Scientific American déclare : « Dans l’intestin, une population robuste de bactéries bénéfiques peut aider à évincer les bactéries nocives, ce qui rend plus difficile pour elles de prospérer. De plus, les bactéries probiotiques peuvent influencer l’activité de nos propres cellules immunitaires, régulant l’inflammation, la fonction de barrière et la signalisation intercellulaire. » En ce qui concerne les probiotiques, pourquoi ne pas profiter des avantages simples et pratiques des pilules probiotiques Bio-K+ ? Nos pilules probiotiques et gélules végétaliennes inondent le corps de bactéries bénéfiques qui peuvent aider à soutenir le tractus digestif, le système immunitaire et la santé intestinale. Il n’a jamais été aussi facile de maintenir votre intestin en excellente santé ! Dormir suffisamment Pendant que vous dormez, votre système immunitaire se met au travail, créant des anticorps et des cellules combattant les infections pour aider à garder votre corps exempt de virus. Mais sans ces merveilleux moments de repos, votre corps peut être mal équipé pour affronter les envahisseurs viraux. Essayez de dormir de 7 à 9 heures chaque nuit pour vous assurer que votre système immunitaire fonctionne à son meilleur niveau. Restez en bonne santé toute l’année avec Bio-K+ L’hiver peut être une période agitée pour tout le monde, et il peut être difficile de prendre le temps de rester en bonne santé. Mais une dose de Bio-K+ peut vous aider à rester en forme et fort tout au long de la saison. Apprenez-en plus avec Bio-K+ ! Sources : Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., Dubnov-Raz, G., Esposito, S., Ganmaa, D., Ginde, A. A., Goodall, E. C., Grant, C. C., Griffiths, C. J., Janssens, W., Laaksi, I., Manaseki-Holland, S., Mauger, D., Murdoch, D. R., Neale, R., Rees, J. R., … Camargo, C. A., Jr (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ (Clinical research ed.), 356, i6583. https://doi.org/10.1136/bmj.i6583 Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009 (2020). Core exercises: Why you should strengthen your core muscles. Mayo Clinic. Consulté sur :https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751 (2020). Water: Essential To Your Body. Mayo Clinic Health System. Consulté sur : https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body Meisel, Abigail. Stay hydrated in cold weather. Summitmedicalgroup.com. Consulté le 10 novembre 2020. (2019) Mediterranean Diet For Heart Health. Mayo Clinic. Consulté sur : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801 (2020). Vitamins And Minerals - Vitamin D. NHS. Consulté sur : https://www.nhs.uk/conditions/Vitamins-and-minerals/Vitamin-d/ Huen, E. (2020). Eating The Rainbow Can Make You Beautiful, But Is It Doable?. [en ligne] Forbes. Consulté sur https://www.forbes.com/sites/eustaciahuen/2018/08/30/eatrainbow/?sh=1339cda76475 Reinagel, M.,(2019). Are Probiotics Safe For Your Immune System?. Scientific American. Consulté sur https://www.scientificamerican.com/article/are-probiotics-safe-for-your-immune-system/ Olson, E. (2020) Can Lack Of Sleep Make You Sick?. Mayo Clinic. Consulté sur https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757
