Smoothie de récupération post-entraînement « Revive and Thrive »

Crédit photo : Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD

Après des entraînements intenses, il peut être difficile pour certains de manger un repas complet ou une collation. Les options nutritionnelles liquides peuvent aider à répondre aux besoins des personnes actives, en leur fournissant les glucides, les protéines et les lipides nécessaires pour soutenir leur récupération. La récupération après une séance d'entraînement doit inclure des glucides pour aider à reconstituer les réserves de glycogène (énergie musculaire stockée). Cela permet aux individus de se préparer pour leur prochaine séance d'entraînement et d'avoir l'énergie nécessaire pour être performants au travail ou à l'école. Les protéines aident à réparer et à construire les muscles. Les bons gras comme les graines de lin moulues fournissent des acides gras oméga-3 (plus précisément l'acide alpha-linolénique), qui aident davantage le corps à récupérer et peuvent jouer un rôle dans la diminution des marqueurs inflammatoires. ¹ La fibre soluble des graines de lin peut également soutenir le microbiote intestinal. ¹

En plus des macronutriments nécessaires, ce smoothie de récupération contient une petite bouteille de probiotiques laitiers à boire Bio-K+. Pourquoi ? L'intestin et le système immunitaire peuvent être mis à rude épreuve après un exercice prolongé de haute intensité. ² Bien que d'autres études à long terme soient nécessaires, soutenir notre intestin peut aider à améliorer la performance physique et mentale, la récupération, et aider à augmenter le nombre de jours d'entraînement sains.² Explorez les options nutritionnelles liquides comme forme de récupération en nutrition sportive. Il s'agit d'un mélange hydratant et nourrissant qui peut faciliter la récupération.

Quand le consommer ? Envisagez une boisson ou un repas de récupération après un entraînement exigeant. La récupération est généralement recommandée dans les 60 minutes suivant une séance d'entraînement. Cependant, la récupération peut varier pour chaque personne en fonction du type, de l'intensité et de la durée de l'entraînement. Une collation de récupération peut être inutile lors des jours d'entraînement à faible intensité si des repas ou des collations sont consommés toutes les 3 à 4 heures.

Pour préserver l'efficacité du probiotique utilisé dans cette recette, veuillez éviter de boire ou de manger quoi que ce soit de chaud avec ce mélange de smoothie. Laissez vos aliments refroidir avant de les consommer. Cela protégera le mécanisme d'action du probiotique.

RENDEMENT : 16 oz ou 2 tasses (Portion de 1,5 tasse)

Temps de préparation et de mélange : 10 à 15 minutes

INGRÉDIENTS :

●       1 bouteille de probiotique laitier fermenté à boire Bio-K+ (original non sucré)

●       ⅔ tasse de jus d'orange

●       1 tasse de mangue congelée

●       1 banane moyenne entière

●       1 mesure de poudre de protéine à la vanille au choix

●       ½ tasse de brocoli congelé

●       2 c. à thé de graines de lin moulues

●       ⅓ tasse d'eau

Suggestions de garnitures (selon vos envies)

●       Garnir avec ¼ tasse de granola pour un croquant supplémentaire

PRÉPARATION : Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur

●    Verser le probiotique à boire Bio-K+

●     Verser le jus d'orange

●     Ajouter la mangue congelée, la banane et le brocoli congelé

●     Ajouter une mesure de poudre de protéine (vanille préférée pour cette recette)

●     Ajouter les graines de lin moulues

●     Verser l'eau

●    Dans un mélangeur, mélanger tous les ingrédients

●    Optionnel : Garnissez le smoothie de granola pour en faire un smoothie bowl au croquant savoureux !

Par portion : 23 g de protéines et 62 g de glucides

Notes : Envisagez de consulter un diététiste-nutritionniste agréé (RDN/RD) pour personnaliser les recommandations nutritionnelles en fonction de vous-même et de vos besoins en matière d'entraînement.

Références :

1. Nowak W, Jeziorek M. The Role of Flaxseed in Improving Human Health. Healthcare (Basel). 2023 Jan 30;11(3):395. doi: 10.3390/healthcare11030395. PMID: 36766971; PMCID: PMC9914786.
2. Marttinen M, Ala-Jaakkola R, Laitila A, Lehtinen MJ. Gut Microbiota, Probiotics and Physical Performance in Athletes and Physically Active Individuals. Nutrients. 2020 Sep 25;12(10):2936. doi: 10.3390/nu12102936. PMID: 32992765; PMCID: PMC7599951.