Comment le régime méditerranéen peut nourrir votre microbiote intestinal

Ces derniers temps, l'intérêt pour la santé intestinale s'est accru, notamment concernant les aliments et les suppléments qui soutiennent la santé de notre fonction gastro-intestinale. Ces facteurs comprennent, sans s'y limiter, l'alimentation (probiotiques, prébiotiques, aliments favorables à l'intestin). Les médicaments et les facteurs liés au mode de vie, tels que le stress, l'exercice physique et l'âge, peuvent avoir un impact sur la santé et le fonctionnement de notre microbiote intestinal (l'ensemble des bactéries et autres micro-organismes présents dans le tube digestif humain). Nous possédons chacun un microbiote intestinal unique. Nous offrons un habitat à ces micro-organismes, et ils contribuent à soutenir divers aspects de notre santé (tant physique que mentale). Un microbiote intestinal diversifié est considéré comme sain. Lorsque la diversité intestinale fait défaut, nous pouvons nous exposer à des problèmes de santé tels que l'insulinorésistance, le diabète, des problèmes cardiovasculaires, des maladies gastro-intestinales comme la maladie inflammatoire chronique de l'intestin (MICI), et plus encore.^[1]

Par exemple, une alimentation pauvre en fibres et en aliments complets, et incluant une consommation plus élevée de sucres ajoutés et d'additifs issus d'aliments transformés, peut entraîner un manque de diversité intestinale et une inflammation accrue. Il ne s'agit pas de supprimer totalement ces aliments de son alimentation, mais plutôt de privilégier les aliments complets comme les fruits et légumes, les viandes maigres, les noix, les graines, les herbes aromatiques et les fibres provenant de céréales complètes. 

Chez Bio-K+, nous aimons mettre l'accent sur un mode d'alimentation durable qui offre de la variété et respecte les besoins de chacun. Aujourd'hui, nous mettons en lumière le régime méditerranéen en tant que modèle alimentaire que nous considérons comme équilibré et flexible, incluant une variété de sources alimentaires pouvant favoriser la santé digestive.

Qu'est-ce que le régime méditerranéen et que disent les recherches ?

Le régime méditerranéen est originaire des pays entourant la mer Méditerranée. Il privilégie des aliments tels que l'huile d'olive extra vierge, les fruits, les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes, les noix, les graines, les légumineuses, les produits laitiers faibles en gras, les fruits de mer et la volaille.^[2]

Les recherches suggèrent que le microbiote intestinal des personnes suivant un régime méditerranéen diffère de celui des personnes consommant principalement des aliments propres au régime occidental, souvent plus riches en produits ultra-transformés, en céréales raffinées, en quantités plus importantes de sucres ajoutés et plus pauvres en fibres alimentaires. L'une des principales différences entre ces deux régimes réside dans le type de matières grasses, les variations dans les quantités d'aliments complets consommés quotidiennement et la teneur en fibres.

Suivre un régime méditerranéen a été associé à un microbiote intestinal plus sain et plus diversifié. Ce régime est lié à des niveaux plus élevés de bactéries bénéfiques telles que Prevotella, Bifidobacterium, Faecalibacterium et Akkermansia, ainsi qu'à un rapport Firmicutes/Bacteroidetes plus faible, un marqueur souvent associé à une meilleure santé métabolique.^[3],[4] Le régime est riche en fibres, en acides gras polyinsaturés (contenu en oméga-3 ou ω-3), et en composés antioxydants présents dans les aliments riches en polyphénols, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers. Par exemple, il a été rapporté qu'une meilleure adhésion au régime méditerranéen réduit le risque de cancer colorectal ainsi que d'autres affections malignes.^3,[5] Les aliments riches en fibres et en polyphénols, comme ceux présents dans le modèle alimentaire méditerranéen, peuvent aider à diminuer l'inflammation et à soutenir davantage la composition et le fonctionnement du microbiote intestinal.⁴ De plus, notre microbiote peut avoir un impact sur notre système immunitaire et notre santé mentale.

Par où commencer pour adopter un régime méditerranéen ?

-          Commencez par incorporer une quantité modérée de produits laitiers tout au long de la semaine, en particulier des options fermentées comme le yogourt grec ou le fromage. Dans mon travail avec mes clients, beaucoup tolèrent bien les fromages à pâte dure ou le yogourt grec, même avec des antécédents d'intolérance au lactose. Consultez un diététiste-nutritionniste (RDN/RD) au sujet des alternatives appropriées si vous souffrez d'une allergie aux produits laitiers ou si vous ne pouvez pas les tolérer.

-          Bien que le régime méditerranéen recommande de consommer des fruits de mer et d'autres protéines comme les œufs, le poulet, la dinde et les viandes maigres avec modération, inclure une source de protéines à chaque repas peut aider à augmenter la satiété, à stabiliser les niveaux d'énergie et à soutenir le maintien de la masse musculaire maigre tout au long de la vie. Je recommande de viser (au moins) une portion de protéines de la taille de la paume de la main à chaque repas pour répondre aux besoins quotidiens de votre corps. Les protéines végétales comme les légumineuses (pois chiches, lentilles, pois, haricots), le soja (tofu, edamame) et certaines céréales peuvent également contribuer à atteindre vos objectifs protéiques quotidiens.

-          Utilisez de l'huile d'olive extra vierge dans vos repas. L'huile d'olive est riche en polyphénols, des composés végétaux aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui peuvent favoriser la santé intestinale et cardiaque. Arrosez d'huile d'olive vos fruits de mer, vos céréales complètes, vos herbes et vos salades.

-          Misez sur des portions quotidiennes de légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses et pois. Ces aliments riches en fibres contribuent à la santé intestinale et aident à atteindre les objectifs de fibres de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes.

-          Intégrez des graisses riches en oméga-3 comme le saumon, les noix, les graines de lin et les graines de chia pour aider à réduire l'inflammation et soutenir la santé cardiaque et hormonale.⁶

-          Limitez les viandes transformées et les aliments riches en sucres ajoutés. Les directives alimentaires suggèrent de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % de l'apport calorique total quotidien si vous suivez un régime de 2 000 calories, ce qui équivaut à environ 50 grammes par jour.

-          Enfin, ne négligez pas la saveur. Les herbes et épices comme le persil, l'origan, la menthe, le thym et le safran rehaussent le goût des repas et apportent des polyphénols qui soutiennent la santé globale.

Intégrer davantage d'éléments du régime méditerranéen dans votre routine est un moyen durable et scientifiquement fondé de soutenir la santé intestinale. Grâce à l'accent mis sur les aliments complets riches en fibres, les graisses saines et les herbes aromatiques, ce modèle alimentaire peut aider à nourrir un microbiote intestinal diversifié et résilient, dont les bienfaits s'étendent bien au-delà de l'intestin. Une approche personnalisée est essentielle, car chacun de nous a des besoins nutritionnels uniques. Travaillez avec un diététiste-nutritionniste (RDN/RD) pour adapter le régime méditerranéen afin de soutenir au mieux vos objectifs de santé personnels, vos préférences et votre mode de vie.

Références :

1. Schroeder B., Bäckhed F. Signals from the gut microbiota to distant organs in physiology and disease. Nat. Med. 2016;22:1079–1089. doi: 10.1038/nm.4185
2. Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015;7(11):9139-9153. Published 2015 Nov 5. doi:10.3390/nu7115459
3. Merra G, Noce A, Marrone G, Cintoni M, Tarsitano MG, Capacci A, De Lorenzo A. Influence of Mediterranean Diet on Human Gut Microbiota. Nutrients. 2021; 13(1):7. https://doi.org/10.3390/nu13010007
4. Matarese, L. E., Mullin, G. E., & Tappenden, K. A. (2023). Health Professional’s Guide to Gastrointestinal Nutrition (2nd ed.). Academy of Nutrition and Dietetics.
5. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Galbete C, Hoffmann G. Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2017;9(10):1063. Publié le 26 septembre 2017. doi:10.3390/nu9101063
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. Mis à jour le 24 mars 2021. Consulté le 6 juin 2025. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/