Alimentation, nutrition et microbiote intestinal : mieux
comprendre pour mieux choisir
L’alimentation et la nutrition sont des sujets d’actualité
qui suscitent leur lot de controverses et de questionnements. Faut-il adopter
un type de diète particulier ou plutôt miser sur de saines habitudes de vie ? Quels aliments éviter, ou plutôt lesquels privilégier au
quotidien ?
Ce texte n’a pas pour but de moraliser, mais bien d’informer
afin de permettre des choix alimentaires plus éclairés, sans tomber dans
l’obsession des listes d’ingrédients.
Le microbiote intestinal : une introduction essentielle
Avant d’aborder la question des additifs alimentaires et de
leurs effets potentiels sur la santé intestinale, il est important de
comprendre ce qu’est le microbiote intestinal.
Le microbiote intestinal désigne l’ensemble des
micro-organismes qui peuplent notre tractus gastro-intestinal. Il s’agit d’un
écosystème complexe composé de bactéries, virus, levures, champignons et même
de parasites, tous cohabitant au sein de nos intestins.
Avoir un microbiote en santé ne signifie pas l’absence
d’organismes potentiellement pathogènes, mais plutôt un équilibre entre les
micro-organismes bénéfiques et ceux qui le sont moins. Cet équilibre est
fragile et peut être influencé par plusieurs facteurs : l’alimentation, la
prise de médicaments (notamment les antibiotiques), l’environnement, l’âge ou
encore l’état de santé général.
Aliments transformés, additifs et microbiote : un lien à
explorer
Aujourd’hui, nous avons un accès facile à une grande variété
d’aliments transformés et ultra-transformés. Bien qu’ils puissent simplifier le
quotidien, ces produits contiennent souvent de longues listes d’ingrédients,
parfois difficiles à déchiffrer. Certains de ces composants, en particulier les
additifs alimentaires, pourraient avoir une influence sur la composition du
microbiote intestinal.
Les additifs sont utilisés dans les aliments pour en
prolonger la conservation, en améliorer la texture, le goût ou encore
l’apparence. Parmi eux, on retrouve :
-Les émulsifiants (comme la carboxyméthylcellulose (CMC) ou
la lécithine),
-Les colorants (comme le rouge allura, la tartrazine (jaune)),
-Les agents de texture (comme la maltodextrine ou le
polysorbate 80),
-Et les édulcorants artificiels, utilisés pour ajouter un
goût sucré sans ajouter de calories.
Quand les additifs alimentaires perturbent l’équilibre
intestinal
Les recherches récentes s’accordent à dire que certains
additifs peuvent avoir un impact significatif sur le microbiote intestinal,
parfois dès une consommation à court terme.
Les émulsifiants : un effet direct sur le microbiote intestinal
Une étude menée en 2022 par Chassaing et al. s’est penchée
sur les effets du CMC,
un émulsifiant couramment utilisé dans les aliments transformés. L’étude, menée
chez l’humain, a montré que l’ingestion à court terme de CMC pouvait :
- Réduire
la diversité bactérienne,
- Faire
diminuer des bactéries bénéfiques comme Faecalibacterium prausnitzii,
- Appauvrir
le métabolome intestinal, c’est-à-dire la production de molécules
essentielles comme les acides gras à chaîne courte, qui jouent un rôle clé
dans la santé digestive.
Dans certains cas, les chercheurs ont aussi observé une
infiltration de bactéries dans la couche protectrice du mucus intestinal, un
signe d’un déséquilibre pouvant mener à l’inflammation.
Additifs, édulcorants et produits d’hygiène : des
perturbateurs du microbiote ?
L’étude de Gerasimidis et ses collègues (2020), qui a évalué
l’effet de plusieurs additifs et édulcorants sur le microbiote intestinal, n’a
pas été menée directement chez des participants humains. Les chercheurs ont
utilisé des échantillons de selles humaines en laboratoire, dans un modèle in
vitro visant à simuler la fermentation intestinale.
Les résultats sont donc intéressants et scientifiquement
pertinents, mais doivent être interprétés avec prudence, car ce modèle ne
reproduit pas les effets complexes d’un organisme vivant, comme l’immunité ou
l’absorption des nutriments.
L’étude a analysé l’impact de plusieurs composés, dont
certains additifs alimentaires (comme le polysorbate-80, la maltodextrine), des
édulcorants (aspartame, sucralose), ainsi que des produits ménagers (par
exemple, du détergent à vaisselle). Les résultats ont montré :
- Une
modification de la composition du microbiote avec, selon les cas, une
hausse de bactéries potentiellement pathogènes (ex. : Escherichia/Shigella)
et une baisse des bactéries bénéfiques (ex. : Faecalibacterium, Subdoligranulum).
- Une
baisse de métabolites favorables, notamment le butyrate, un acide gras
essentiel au bon fonctionnement intestinal.
- Des
effets variables selon les substances : la stevia semble bénéfique pour la
diversité, tandis que le sucralose et le cinnamaldéhyde (le
cinnamaldéhyde est un composé aromatique naturel présent dans la cannelle,
utilisé comme arôme, parfum, et pour ses propriétés antimicrobiennes) ont
des effets perturbateurs.
Et si on misait plutôt sur une alimentation qui nourrit
le microbiote ?
Heureusement, tout ne repose pas sur l’évitement. Plusieurs
études (Moszak et al., Nova, Rinninella) montrent qu’une alimentation
diversifiée et riche en fibres est l’un des meilleurs moyens de soutenir un
microbiote sain.
Les bonnes habitudes à adopter incluent :
- Manger
une plus grande quantité de fibres provenant de sources alimentaires
variés (fruits, légumes, légumineuses, grains entiers),
- Privilégier
les bons gras (ex. : oméga-3, huile d’olive),
- Limiter
les produits ultra-transformés riches en sucres ajoutés, en gras saturés
et en additifs,
- Varier
les sources de protéines, en incluant plus de protéines végétales,
- Intégrer
des aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir ou la choucroute.
Certains régimes alimentaires comme le méditerranéen ou le
végétarien sont associés à une meilleure diversité microbienne et à une
production accrue de métabolites bénéfiques.
En conclusion
Les données scientifiques récentes soulignent que certains
additifs peuvent déséquilibrer notre microbiote, parfois de manière rapide.
Sans prôner une élimination totale, il semble utile de réduire la consommation
d’aliments ultra-transformés et de favoriser les produits simples, riches en
fibres et peu transformés.
Comprendre l’impact des additifs sur le microbiote, c’est
avant tout une invitation à mieux choisir – en pleine conscience et sans
culpabilité.
Références :
1.
Chassaing et
al. (2022) Randomized Controlled-Feeding Study of Dietary Emulsifier
Carboxymethylcellulose Reveals Detrimental Impacts on the Gut Microbiota and
Metabolome. Gastroenterology
Mar;162(3):743-756. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34774538/
2. Gerasimidis et al. (2020) The impact of food
additives, artificial sweeteners and domestic hygiene products on the human gut
microbiome and its fibre fermentation capacity. Eur J Nutr Oct;59(7):3213-3230.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31853641/
3. Zangara et al. (2022) Maltodextrin Consumption Impairs
the Intestinal Mucus Barrier and Accelerates Colitis Through Direct Actions on
the Epithelium. Front Immunol Mar 14;13:841188. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35359925/
4. Moszak et al. (2020) You Are What You Eat-The
Relationship between Diet, Microbiota, and Metabolic Disorders-A Review. Nutrients
Apr 15;12(4):1096. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32326604/
5. Nova et al. (2022) The Influence of Dietary Factors on
the Gut Microbiota. Microorganisms Jul 7;10(7):1368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35889087/
6. Rinninella et al. (2023) The role of diet in shaping
human gut microbiota. Best Pract Res Clin Gastroenterol Feb-Mar;62-63:101828. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37094913/
7. Ruiz-Ojeda et al. (2019) Effects
of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and
Clinical Trials. Adv Nutr Jan 1;10(suppl_1):S31-S48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30721958/
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