Vous avez probablement déjà entendu l’expression « vous êtes ce que vous mangez ». Bien entendu, cela n’est pas à prendre au pied de la lettre. Manger une boîte de beignes ne vous transformera pas en beigne crémeux et délicieux… malheureusement. Cependant, ces friandises ne vous apporteront probablement pas grand-chose en termes de nutriments, ce qui se reflétera sur votre niveau d’énergie. C’est ce que signifie vraiment l’expression : ce que vous mangez peut avoir une incidence considérable sur chaque aspect de votre vie, de votre niveau d’énergie à la santé de votre cerveau. Nourrir ses capacités cognitives : que manger ? Les différents types de fonctions cognitives atteignent leur sommet à différents moments de notre vie. Certaines, comme la mémoire à court terme, atteignent leur apogée dans la vingtaine, tandis que d’autres, comme la capacité à reconnaître l’état émotionnel d’autrui, culminent dans la quarantaine. C’est pourquoi il est important de maintenir une bonne forme mentale tout au long de votre vie. Bien que votre génétique joue un certain rôle, votre forme mentale est liée aux décisions que vous prenez concernant votre santé. Tout comme un muscle, le cerveau a besoin d’exercice et d’une bonne alimentation pour fonctionner au mieux. Alors, quels aliments sont bons pour le cerveau ? Votre cerveau a besoin d’une alimentation saine et équilibrée comprenant divers fruits, légumes, légumineuses, grains entiers et protéines saines. Ces aliments contiennent les éléments constitutifs d’un esprit sain et actif. Ce type d’alimentation est parfois appelé le régime MIND. Ce guide sur les aliments bons pour le cerveau vous épatera (et le nourrira par la même occasion). Les piliers de la santé cérébrale Lorsque vous établissez un régime alimentaire pour soutenir vos fonctions cognitives, intégrez les groupes alimentaires qui contiennent les composants nutritionnels suivants : Acides gras oméga-3 – Les oméga-3 (que l’on trouve dans les poissons gras, les graines de lin, les noix et le soja) sont des acides gras polyinsaturés longtemps associés à la santé cérébrale. Votre cerveau les utilise pour réparer et établir des connexions entre les cellules cérébrales et nerveuses, essentielles à la mémoire et à l’apprentissage. Certaines études indiquent que les oméga-3 possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, ce qui peut favoriser la santé des cellules cérébrales et le bien-être mental. Probiotiques – La prise de probiotiques est un moyen efficace de soutenir la santé de votre microbiote intestinal. Saviez-vous qu’ils peuvent également avoir un impact positif significatif sur les fonctions cognitives de votre cerveau ? C’est grâce à ce que les scientifiques appellent l’« axe intestin-cerveau ». Votre intestin produit des neurotransmetteurs utilisés par le cerveau pour transmettre des informations, notamment la sérotonine, la dopamine et l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), qui jouent tous un rôle essentiel dans la régulation de l’activité cérébrale et de l’humeur. En prenant des probiotiques, vous pouvez soutenir la santé de votre système digestif. Si vous souhaitez adopter un mode de vie sain, l’ajout d’un probiotique comme Bio-K+® à votre routine quotidienne est un incontournable. Vitamines B – Le folate (vitamine B9) est reconnu pour son rôle dans le cerveau des bébés en développement. Des études récentes ont également montré le rôle important du folate, de la vitamine B12 et de la vitamine B6 dans le maintien d’une bonne fonction cérébrale avec l’âge. Veiller à éviter toute carence en vitamines B, en adoptant une alimentation saine et variée, peut optimiser votre forme mentale. Antioxydants – Votre cerveau est sensible au stress oxydatif, qui s’aggrave avec l’âge. Les conséquences du stress oxydatif sur le cerveau vieillissant peuvent aller du brouillard mental aux trous de mémoire. Certains types d’aliments, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les haricots et les graines, sont riches en antioxydants et aident votre corps à combattre le stress oxydatif et ses effets. Les aliments bons pour votre cerveau Vous souhaitez favoriser votre santé cognitive, améliorer votre concentration et stimuler votre productivité ? Il est temps de commencer à manger les bons aliments. Compte tenu des composants nutritionnels que nous venons d’examiner, envisagez d’ajouter ces aliments et substances à votre régime : Les poissons gras ont tendance à contenir des niveaux élevés d’oméga-3, qui peuvent aider à augmenter le flux sanguin et à renforcer les neurones de notre cerveau. Les poissons gras courants incluent le saumon, le thon, le maquereau, le hareng et les sardines. Si vous n’arrivez pas à intégrer le poisson dans votre alimentation quotidienne, il existe des suppléments à haute concentration en oméga-3. Café – Votre routine matinale commence-t-elle par une tasse de café bien chaude ? C’est parfait. Vous stimulez ainsi vos facultés cérébrales. Cela peut soutenir la santé du cerveau tout en produisant d’autres effets positifs comme : Une vigilance accrue Un niveau d’énergie plus élevé Une meilleure concentration Une humeur améliorée Certaines études ont indiqué qu’une consommation régulière de café peut garder l’esprit vif. Votre colocataire vous fait des reproches parce que vous vous servez une deuxième tasse ? Dites-lui simplement que le café est à la fois énergisant et bon pour la santé. N’oubliez pas qu’une consommation excessive de café peut entraîner de l’anxiété, voire une dépendance, alors consommez-le avec modération. Noix – Une variété de noix contient des concentrations élevées d’acides gras oméga-3 et d’antioxydants. Une étude de 2014 a révélé qu’une « consommation à long terme plus importante de noix était associée à un meilleur état cognitif moyen pour tous les résultats cognitifs ». Les meilleures noix pour les facultés cérébrales contiennent également de la vitamine E, qui est un antioxydant. Vos noix de prédilection devraient inclure : Amandes Noisettes Noix Arachides Graines – Les graines contiennent bon nombre des mêmes composants naturels que les noix. Par conséquent, elles ont les mêmes capacités de stimulation cérébrale. Pensez à intégrer ces graines (et d’autres qui stimulent le cerveau) à votre propre mélange de randonnée, notamment : Graines de tournesol Graines de lin Graines de chia Graines de citrouille Cacao – Avis aux amateurs de sucreries ! Le chocolat noir et la poudre de cacao regorgent d’antioxydants flavonoïdes et de caféine, qui peuvent soutenir la santé du cerveau. De nombreuses études sur l’apprentissage et la mémoire à long terme ont montré que les composés présents dans le chocolat peuvent améliorer la mémoire et stimuler les facultés cérébrales. Baies – Comme le chocolat, les baies sont riches en flavonoïdes qui peuvent réduire à la fois l’inflammation et le stress oxydatif. Une revue de 2014 a révélé que les baies peuvent aider à : Améliorer la communication cellulaire dans le cerveau Réduire l’inflammation Prévenir le déclin cognitif Augmenter la plasticité cérébrale Les baies qui ont tendance à avoir des concentrations élevées en antioxydants incluent les bleuets, les fraises, les mûres et les mûres blanches. Grains entiers – Il est temps d’abandonner le pain blanc au profit des pains à grains entiers. Pourquoi ? Parce que les grains entiers sont bien plus sains que les grains raffinés ou transformés. Un pain purement blanc a été transformé et dépouillé de la plupart de ses nutriments vitaux, alors qu’un pain brun sera riche en vitamine E et en vitamines B. Les grains entiers que vous devriez ajouter à votre alimentation incluent : Orge Blé Gruau Riz brun Pain ou pâtes à grains entiers Légumes-feuilles– Les légumes-feuilles sont un excellent ajout à n’importe quel repas. Voici quelques exemples : Choux de Bruxelles Bok choy Chou Chou frisé (kale) Roquette Un coup de pouce cérébral à chaque bouchée : idées de repas pour votre santé cérébrale Remplir votre liste d’épicerie avec ces aliments n’est que la première étape pour stimuler vos facultés cérébrales. La seconde consiste à trouver des façons simples et délicieuses de manger (et d’apprécier !) des aliments bons pour le cerveau. Voici quelques idées de repas pour vous aider à intégrer la stimulation de votre forme mentale à votre routine alimentaire. Petit-déjeuner Plutôt que de brusquer votre cerveau avec une dose de café, réveillez-le en douceur avec un repas fortifiant composé d’acides gras oméga-3 sains et d’antioxydants. Voici quelques idées de petit-déjeuner à essayer : Saumon fumé sur un bagel multigrains Pouding au chia avec baies et noisettes Omelette aux légumes avec une tasse de café Gruau avec fruits frais et beurre de noix Déjeuner Évitez le coup de fatigue du milieu de journée grâce à un regain d’énergie mental l’après-midi. Quelques repas sains à considérer : Bol de grains nutritifs avec chou-fleur rôti, brocoli, chou frisé émincé et tofu Avocat écrasé mélangé avec de l’huile d’olive, des graines de lin et du jus de citron sur du pain de blé entier grillé Salade de pâtes de grains entiers avec brocoli, tomates et graines de tournesol Collations Quelques petites collations entre les repas peuvent aider à calmer la faim et offrir l’occasion de consommer des nutriments bénéfiques pour le cerveau. Gardez ces collations à portée de main : Mélange de randonnée pour le cerveau avec éclats de cacao, baies séchées et amandes Galettes de riz de blé entier Petits carrés de chocolat noir Mini salade de thon avec craquelins de blé entier Dîner Le soir, notre cerveau se prépare au sommeil. Pour améliorer votre rituel du soir et nourrir votre estomac avec des nutriments stimulant le cerveau, envisagez ces idées de dîner : Riz brun, saumon au four et brocoli rôti Pâtes de grains entiers avec pesto au chou frisé et aux noisettes Maquereau grillé avec une salade de roquette Choux de Bruxelles rôtis avec noix et graines de grenade Dessert Aucune journée n’est complète sans une petite douceur. Mais les desserts sont souvent remplis de sucres transformés et de nutriments qui vous font baisser d’énergie. Essayez plutôt ces desserts sains et satisfaisants pour offrir à votre esprit et à vos papilles le meilleur : Baies congelées et bananes écrasées avec pépites de cacao noir et granola à la cannelle Chocolat chaud fait de chocolat noir et de lait de soja Beurre d’amande sur du pain de blé entier grillé, garni d’un filet de miel et de baies Bio-K+® – Conçu pour votre cerveau Votre alimentation peut avoir un impact notable sur vos fonctions cérébrales. Si vous mangez les bons aliments, en particulier ceux contenant des oméga-3, des vitamines B et des antioxydants, vous pouvez soutenir la santé de votre cerveau, augmenter votre énergie et améliorer votre mémoire et votre concentration. Mais une alimentation saine ne suffit pas toujours à elle seule. Parfois, vous avez besoin d’un petit coup de pouce supplémentaire. C’est là que les probiotiques peuvent changer la donne. Chez Bio-K+®, nos produits peuvent être utilisés pour soutenir votre mode de vie sain, favoriser la santé de votre microbiote (votre deuxième cerveau, pour ainsi dire) et améliorer votre routine de bien-être. Nos probiotiques végétaliens à boire Extra contiennent même des ingrédients actifs fonctionnels pour des bienfaits accrus. Alors, êtes-vous prêt à alimenter votre cerveau ? Consultez nos autres articles sur le mode de vie sain concernant la méditation et les activités de soins personnels. Sources MIT. The rise and fall of cognitive skills. https://news.mit.edu/2015/brain-peaks-at-different-ages-0306 NCBI. Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Omega-3 Fatty Acid Supplements. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6116096/ NCBI. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/ John Hopkins Medicine. Can Probiotics Improve Your Mood? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/can-probiotics-improve-your-mood American Psychological Association. That Gut Feeling. https://www.apa.org/monitor/2012/09/gut-feeling Cleveland Health Clinic. 3 raisons pour lesquelles les haricots peuvent stimuler vos facultés cérébrales. https://health.clevelandclinic.org/boost-your-brain-with-b-vitamins-and-beans/ NCBI. Aliments pour le cerveau : les effets des nutriments sur la fonction cérébrale. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/ Psychology Today. Les avantages et les inconvénients des aliments antioxydants pour le cerveau. https://www.psychologytoday.com/us/blog/nutrition-and-wellness/201903/the-pros-and-cons-antioxidant-foods-the-brain Pub Med. Effets du café/de la caféine sur la santé et les maladies du cerveau : que dois-je dire à mes patients ? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26677204/ NCBI. Consommation à long terme de noix en relation avec la fonction cognitive chez les femmes âgées. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/ NCBI. La consommation de chocolat est associée à une meilleure fonction cognitive : l’étude longitudinale Maine-Syracuse. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26873453/ NCBI. Effets neuroprotecteurs des baies sur les maladies neurodégénératives. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/ Giudetti, A. M., Salzet, M., & Cassano, T. (2018). Stress oxydatif dans le cerveau vieillissant : interventions nutritionnelles et pharmacologiques pour les troubles neurodégénératifs. Oxidative medicine and cellular longevity, 2018, 3416028. https://doi.org/10.1155/2018/3416028 https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vitamins-and-Minerals/What-you-need-to-know-about-antioxidants.aspx Nehlig, A., Daval, J. L., & Debry, G. (1992). Caféine et système nerveux central : mécanismes d'action, effets biochimiques, métaboliques et psychostimulants. Brain research. Brain research reviews, 17(2), 139–170. https://doi.org/10.1016/0165-0173(92)90012-b
