Les responsabilités quotidiennes peuvent peser sur votre santé mentale et vos fonctions cognitives, et il arrive parfois qu'il semble impossible de venir à bout de votre liste de tâches. Il se peut même que vous ayez l'impression d'être perdu dans un brouillard épais, incapable de vous orienter ou de vous souvenir de choses qui vous viennent normalement naturellement. Vous n'êtes pas seul. La plupart d'entre nous font l'expérience de ce phénomène, appelé « brouillard mental », tout au long de leur vie. Il se définit par une difficulté à se concentrer, à se remémorer des souvenirs ou à suivre des conversations. Parfois, vous pouvez même avoir l'impression que vos pensées se sont évaporées dans ce brouillard métaphorique. C'est pourquoi nous avons compilé une liste de 5 conseils pour vous débarrasser du brouillard mental, afin de vous aider à dissiper la confusion et à soulager la fatigue mentale. Brouillard mental : qu'est-ce que c'est et pourquoi survient-il ?1 Le « brouillard mental » est un terme non médical utilisé pour décrire une variété de symptômes cognitifs.2 Ces symptômes incluent : Fatigue Confusion Difficulté à accomplir des tâches simples Besoin de plus de temps que d'habitude pour effectuer ces tâches Distraction facile Le brouillard mental étant un ensemble de symptômes et non un trouble ou une maladie, il peut avoir de nombreuses causes, telles que : Niveaux élevés d'anxiété et de stress – Certaines études ont montré que le brouillard mental et les niveaux d'anxiété sont étroitement liés.3 Ainsi, si vous traversez une semaine de travail chargée ou des problèmes familiaux, vous pourriez avoir l'impression d'éprouver plus de difficultés à vous concentrer sur vos tâches quotidiennes. Problèmes de santé mentale – La dépression, les troubles anxieux, le TDAH et le SSPT peuvent chacun jouer un rôle dans le brouillard mental.3Maladies – Souffrir d'une pathologie comme le lupus ou le syndrome de fatigue chronique peut accroître l'épuisement mental.3Causes physiques – L'usage de substances comme l'alcool ou les stupéfiants, un traumatisme crânien, la déshydratation, la faim ou une alimentation carencée en vitamines peuvent également rendre plus difficile l'exécution des tâches quotidiennes. Il est normal de ressentir un brouillard mental de temps à autre, en particulier lorsqu'il existe une cause physique claire ou un facteur de stress dans votre environnement. Si le brouillard mental est suffisamment sévère pour affecter votre fonctionnement au quotidien, consultez votre équipe soignante au sujet de ce symptôme. Pour des jours plus lumineux, découvrez nos trucs et astuces pour vous aider à gérer et à combattre le brouillard mental. #1 Améliorez la qualité de votre sommeil4 Il ne fait aucun doute qu'une bonne nuit de sommeil peut faire des merveilles. L'inverse est également vrai : le manque de sommeil a un effet négatif sur la santé mentale et physique. Il peut même entraîner une boucle de rétroaction avec l'anxiété : le manque de sommeil provoque de l'anxiété, et l'anxiété entraîne un mauvais sommeil. Ainsi, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil de deux manières. Maintenez une bonne hygiène de sommeil Changer une habitude peut être difficile, mais mettre en place une routine favorisant une bonne hygiène de sommeil peut améliorer votre santé physique et mentale. Essayez d'intégrer ces habitudes saines au quotidien : Établissez un horaire vous permettant de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour Évitez les repas copieux, l'alcool ou la caféine quelques heures avant le coucher Trouvez des moyens de rester actif pendant vos heures d'éveil Évitez de regarder des écrans avant de dormir Créez un environnement reposant Un environnement dédié au repos est un excellent moyen de favoriser un sommeil sain. Faire de votre chambre un havre de tranquillité peut également être une expérience thérapeutique. Essayez ces techniques pour créer une chambre calme : Gardez les écrans hors de la chambre Assurez-vous que l'éclairage est doux Investissez dans un matelas, des oreillers et du linge de qualité qui répondent à vos besoins de confort individuels Intégrez des senteurs relaxantes comme la lavande à l'aide d'un diffuseur d'huiles essentielles ou d'un vaporisateur d'ambiance Envisagez d'utiliser une machine à bruit blanc #2 Mangez sainement et prenez soin de votre intestin Saviez-vous que vous avez un deuxième cerveau ? Il est appelé système nerveux entérique ou SNE, et il se situe dans la paroi de votre intestin. Il orchestre le processus complexe de la digestion et envoie des signaux directement au cerveau situé dans votre tête. Le SNE peut également déclencher des réactions immunitaires et des changements d'humeur en fonction de ce qui se passe dans vos intestins.5 C'est ce qu'on appelle l'« axe intestin-cerveau ». Par conséquent, pour combattre le brouillard mental, vous devez accorder une attention particulière à la santé de votre intestin. Maintenez une alimentation équilibrée Ce conseil est assez simple. Vous pouvez améliorer votre santé intestinale et combattre le brouillard mental en adoptant une alimentation équilibrée. Consommer une variété d'aliments riches en nutriments fournira à votre corps l'énergie dont il a besoin pour bien fonctionner. En raison des différences biologiques et environnementales, une alimentation saine peut varier d'une personne à l'autre. Consultez votre équipe de soins de santé pour vous assurer que votre régime alimentaire vous apporte le carburant dont vous avez besoin. Réduisez votre consommation de substances Il n'y a rien de mal à se faire plaisir de temps en temps. Cependant, le brouillard mental peut être causé ou exacerbé par l'alcool ou les drogues. Essayez de réduire votre consommation de ces substances et voyez comment cela affecte vos symptômes. Prêtez attention à votre microbiote6 Le microbiote est une colonie complexe de micro-organismes vivant dans votre intestin, qui joue un rôle extrêmement important dans le processus de digestion. Un déséquilibre de votre microbiote peut entraîner une faible diversité intestinale, ce qui peut mener au stress et à l'anxiété – deux des principales causes du brouillard mental. Le microbiote intestinal étant un système si fragile, il a parfois besoin d'une aide extérieure pour rester en équilibre. Chez Bio-K+®, nous formulons une variété de produits probiotiques (suppléments composés de « bonnes » bactéries qui soutiennent l'équilibre intestinal) qui peuvent aider le microbiote de votre système digestif. #3 Bougez Nous vivons des temps complexes et l'exercice pourrait ne pas être en tête de vos priorités. Cependant, des études ont montré qu'une activité physique régulière peut combattre le déclin cognitif tout en réduisant considérablement l'anxiété et le stress.7 Comme nous le savons, les niveaux d'anxiété et de stress sont souvent liés au brouillard mental. Par conséquent, bouger votre corps tout au long de la journée, qu'il s'agisse d'une promenade apaisante ou de terminer votre journée de travail par un cours énergique de CrossFit, peut aider à dissiper la confusion mentale. Établissez une routine d'exercice que vous appréciez L'exercice ne signifie pas nécessairement faire du cardio et de la musculation en salle. Il est plus facile de s'engager dans une activité physique quotidienne si vous l'appréciez réellement. Voici quelques idées pour faire bouger votre corps si l'exercice traditionnel ne vous convient pas : Faites une randonnée ou une promenade en nature avec un ami ou votre animal de compagnie Allez nager à la piscine locale, dans un plan d'eau ou à la plage Suivez un cours de yoga, d'arts martiaux ou de danse Partez en aventure pédestre dans votre ville Rejoignez une ligue sportive locale Éloignez-vous de l'écran Chaque mouvement compte. Si vous travaillez à un bureau ou devant un écran, trouver des occasions de faire une pause par rapport à votre poste de travail peut aider à améliorer votre concentration. Réglez une notification sur votre téléphone ou votre ordinateur toutes les demi-heures. Lorsqu'elle sonne, levez-vous et bougez de la manière qui vous semble la plus agréable à ce moment-là. Sinon, renseignez-vous sur les bureaux debout ou les bureaux-tapis roulants pour garder votre corps actif pendant vos heures de travail. #4 Pratiquez la pleine conscience Comme nous l'avons évoqué à plusieurs reprises, des niveaux élevés d'anxiété peuvent mener au brouillard mental. Bien qu'il puisse être impossible d'éviter totalement l'anxiété, vous pouvez la gérer grâce à des techniques mentales comme la méditation et la pleine conscience. Suivez vos ressentis8 Les émotions font partie intégrante des systèmes de régulation de notre corps. Elles sont une réponse physiologique, ce qui signifie qu'elles se produisent en nous même si nous essayons de les ignorer ou de les refouler. Les ressentis diffèrent des émotions : ils correspondent à notre perception des changements que les émotions créent dans notre corps et notre esprit. En d'autres termes, les ressentis sont les pensées que vous avez à propos des émotions qui surgissent en vous. Laisser nos ressentis émerger et les accueillir avec compassion nous aide à traiter les émotions sous-jacentes qui les causent. Et traiter les émotions est essentiel pour maintenir une bonne santé cérébrale. Voici quelques exemples de la manière de traiter une émotion à voix haute : « Mon cœur bat la chamade. J'ai froid et je transpire. Je ressens de la peur et de l'anxiété, et c'est normal. » « J'ai l'impression que je ne peux pas sortir du lit. Je ressens un poids lourd sur ma poitrine. Je suis épuisé et triste en ce moment, mais cela ne signifie pas que je me sentirai ainsi pour toujours. » « Mon corps est agité. J'ai du mal à me concentrer. Je ne peux pas m'empêcher d'imaginer ce qui va arriver dans le futur. Je suis à la fois enthousiaste et nerveux. » Essayez la méditation Trouvez des occasions de vous asseoir tranquillement avec vous-même. Comme l'exercice régulier, la méditation est différente pour chacun. Voici quelques méthodes à essayer : Relaxation complète du corps – Allongez-vous et fermez les yeux. En commençant par vos orteils, imaginez chaque partie de votre corps se détendre et devenir lourde. Si vous perdez votre concentration, recommencez. Répétez le processus lentement et intentionnellement pour libérer les tensions et le stress chronique. Méditation guidée – Essayez des méditations guidées depuis une application ou un site web. Vous pouvez les écouter chaque fois que vous ressentez le besoin de vous recentrer (sauf en conduisant ou en utilisant des machines, bien sûr). Travail sur les pensées – Trouvez une position assise confortable et fermez les yeux. Laissez vos pensées venir librement. Accueillez-les, mais ne les suivez pas. Observez-les passer et trouvez la paix et le calme dans leur sillage. #5 Envisagez des suppléments Bon nombre des symptômes du brouillard mental peuvent être causés par des carences en vitamines ou d'autres problèmes d'absorption digestive. Ainsi, les suppléments sont un moyen efficace de combler ces lacunes nutritionnelles. Demandez à votre professionnel de la santé si une multivitamine quotidienne est appropriée pour vous ; vous pourriez également essayer un probiotique de Bio-K+ pour soutenir votre santé intestinale et gastro-intestinale. Nous avons même formulé un probiotique végétalien qui contient du Cereboost™, un ingrédient actif scientifiquement soutenu, étudié pour ses effets sur les performances cognitives, la fonction cognitive et la mémoire de travail. Lorsque vous sentez le brouillard mental arriver, vous pourrez peut-être éclaircir le ciel en effectuant quelques changements de mode de vie, comme maintenir une bonne hygiène de sommeil, une alimentation nutritive, une routine d'exercice régulière et la pleine conscience. Vous voudrez peut-être également compléter ces pratiques avec Bio-K+®. Grâce à notre sélection de produits probiotiques, vous pouvez utiliser l'axe intestin-cerveau à votre avantage pour promouvoir un intestin sain, ce qui pourrait avoir un impact sur votre santé mentale. Sentez-vous mentalement prêt à affronter tout ce que la vie vous réserve grâce à tous ces changements. Sources : MediLexicon International. (s.d.). Anxiety and brain fog: Symptoms, causes, and treatment. Medical News Today. Consulté le 31 mars 2022, à l'adresse https://www.medicalnewstoday.com/articles/anxiety-and-brain-fog#when-to-contact-a-doctor (s.d.). Brain fog: A bit of clarity regarding etiology, prognosis, and treatment. Journal of psychosocial nursing and mental health services. Consulté le 31 mars 2022, à l'adresse https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34714198/ Figueiredo, T., Lima, G., Erthal, P., Martins, R., Corção, P., Leonel, M., Ayrão, V., Fortes, D., & Mattos, P. (2020, 21 janvier). Mind-wandering, depression, anxiety and ADHD: Disentangling the relationship. Psychiatry Research. Consulté le 31 mars 2022, à l'adresse https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S016517811930006X Centers for Disease Control and Prevention. (2016, 15 juillet). CDC - sleep hygiene tips - sleep and sleep disorders. Centers for Disease Control and Prevention. Consulté le 30 mars 2022, à l'adresse https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html The brain-gut connection. Johns Hopkins Medicine. (s.d.). Consulté le 31 mars 2022, à l'adresse https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-brain-gut-connection Thursby, E., & Juge, N. (2017, 16 mai). Introduction to the human gut microbiota. The Biochemical journal. Consulté le 31 mars 2022, à l'adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433529/ Stubbs, K. A. (s.d.). Exercise and anxiety. Advances in experimental medicine and biology. Consulté le 31 mars 2022, à l'adresse https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342469/ Damasio, A. R. (s.d.). The Science of Emotion. The Science of Emotion (Library of Congress). Consulté le 31 mars 2022, à l'adresse https://www.loc.gov/loc/brain/emotion/Damasio.html Anxiety and sleep. Sleep Foundation. (2022, 25 mars). Consulté le 31 mars 2022, à l'adresse https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-and-sleep Shin, K., et al. (s.d.). Cereboost™, un extrait de ginseng américain, améliore la fonction cognitive via la régulation positive de l'expression de la choline acétyltransférase et la neuroprotection. Regulatory toxicology and pharmacology : RTP. Consulté le 31 mars 2022, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27112419/
