5 avantages de préparer ses repas chaque semaine

Les gourous du fitness, les passionnés de gastronomie et les adeptes d'un budget serré ne jurent que par le « meal prep » (préparation des repas). Mais qu’est-ce que c’est ? La préparation des repas consiste tout simplement à cuisiner et à portionner vos plats pour la semaine en une seule fois.

À première vue, cuisiner une semaine entière de repas en une seule session peut sembler représenter beaucoup de travail. Alors, pourquoi le faire ? Il s'avère que les avantages de la préparation des repas l'emportent largement sur l'effort fourni.
Ce guide approfondira les cinq avantages de la planification des repas, afin que vous puissiez tirer pleinement parti de cette astuce nutritive et économique. Ces avantages incluent :

1. Une aide pour économiser de l'argent
2. Le soutien à une alimentation saine
3. Un gain de temps
4. Une réduction du stress
5. La régulation des niveaux d'énergie
   
   

#1 Une aide pour économiser de l'argent

Au début, la préparation des repas peut sembler plus coûteuse à court terme ; après tout, le coût de tous ces ingrédients, contenants et ustensiles peut s'additionner. Cependant, cette habitude commence à être rentable plus rapidement que vous ne le pensez.

Jetez un œil aux chiffres :

• Selon un sondage Gallup, les Américains dépensent en moyenne 151 $ par semaine en nourriture. Cela inclut manger à la maison sans planification et manger au restaurant.

• Cependant, une liste d'épicerie complète pour toute la semaine vous coûtera entre 43 $ et 85 $ par personne, selon l'endroit où vous habitez et où vous faites vos courses. Même au prix le plus élevé, vous payez en moyenne environ 64 $ pour 15 à 21 repas.

• Comment ce coût se décompose-t-il par repas ?
• Repas préparé à l'avance – Environ 3 $ à 4,30 $ par repas préparé, ou environ 10 $ par jour
• Repas non préparés – 7 $ par repas, soit 21 $ par jour

À petite échelle, la différence peut ne pas sembler significative. Cependant, si vous projetez cela sur une année, la préparation des repas génère des économies annuelles d'environ 4 000 $ !

La préparation des repas vous permet de remplir votre assiette et votre compte d'épargne.

#2 Le soutien à une alimentation saine

La préparation des repas fait des merveilles pour quiconque essaie d'adopter des habitudes alimentaires plus saines et d'incorporer plus de nutriments dans son alimentation.

Mais comment la préparation des repas favorise-t-elle des habitudes alimentaires saines ? Voici quelques moyens clés par lesquels la planification des repas peut vous aider à maintenir votre santé :

• La préparation des repas facilite les choix sains
• Elle aide également au contrôle des portions
• Les repas préparés à l'avance vous aident à respecter votre plan alimentaire
• La préparation des repas offre une alimentation nomade

Faire des choix alimentaires sains

Lorsque vous rentrez chez vous affamé après une longue journée de travail, préparer un repas nutritif peut sembler impossible, surtout quand commander à emporter ou mettre un macaroni au fromage instantané au micro-ondes est tellement plus facile.

Mais que se passerait-il si un repas sain vous attendait dans le réfrigérateur en rentrant chez vous ?

En préparant un repas sain à l'avance, vous êtes moins susceptible de succomber à la malbouffe ou aux plats à emporter et plus susceptible de savourer un dîner riche en nutriments.

Contrôle des portions

Lorsque vous portionnez vos repas à l'avance, vous pouvez contrôler le nombre de portions que vous consacrez au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et aux collations.

Il existe quelques outils qui peuvent aider les débutants en « meal prep » à tirer le meilleur parti de chaque bouchée portionnée. Si la planification des repas à l'avance est un concept étranger, voici les éléments les plus fondamentaux dont vous aurez besoin pour rendre la préparation des repas pour les débutants à la fois fonctionnelle et simple.

• Investissez dans une petite balance de cuisine pour vous aider à portionner vos repas pour la semaine.
• Essayez des boîtes à lunch à compartiments afin de pouvoir répartir les portions idéales de légumes, fruits, glucides et protéines.
• Les pots Mason de 500 ml (une pinte) sont des contenants élégants et utiles pour emporter des soupes, des salades et des smoothies.

Respecter son plan alimentaire

Planifier et emballer vos repas à l'avance vous aide à visualiser et à contrôler votre apport en calories, en micronutriments et en macronutriments.

Vous n'avez plus besoin de compter mentalement de manière complexe à chaque repas ou de faire preuve d'une volonté herculéenne face au choix cornélien entre une pizza et une salade au poulet grillé pendant votre pause déjeuner.

Si vous faites de la préparation des repas une habitude, vous pouvez atteindre vos objectifs d'alimentation saine simplement en mangeant ce que vous avez préparé.

Vous voulez maximiser votre apport nutritionnel à chaque repas ? Ajoutez des probiotiques à votre plan alimentaire avec les capsules probiotiques Bio-K+®. Chaque capsule peut être prise avant un repas pour aider à soutenir la santé du système digestif et immunitaire.

Rester en santé en déplacement

Avez-vous remarqué qu'il est presque impossible de trouver une portion de légumes cuits à la vapeur ou une salade qui ne soit pas noyée sous une vinaigrette calorique dans votre restaurant préféré ? Lorsque vous préparez vos repas, vous pouvez emporter vos plats nutritifs et délicieux avec vous. De cette façon, vous n'aurez pas à vous contenter de moins que des repas colorés, savoureux et sains.

Pour une délicieuse salade à emporter avec des probiotiques Bio-K+® et une touche de lime, essayez cette recette de légumes verts et de céréales vibrants emballés dans un charmant pot Mason.

#3 Un gain de temps

Bien qu'il puisse sembler chronophage de préparer tous vos repas faits maison en une seule fois, cela fait gagner du temps dans votre vie quotidienne et sur l'ensemble de votre semaine.

Place aux mathématiques. Disons que :

• Vous passez environ dix minutes par jour à préparer le petit-déjeuner, que vous cuisiniez un œuf, fassiez des toasts à l'avocat ou agrémentiez vos céréales de fruits frais.

• Peut-être préparez-vous votre déjeuner le matin, ou arrêtez-vous à la cafétéria ou au service au volant pendant votre pause déjeuner. C’est quinze minutes, minimum.

• Pour le dîner, vous passez peut-être vingt à trente minutes à griller une protéine, faire sauter des légumes ou préparer des pâtes en accompagnement.

• Pour couronner le tout, vous devez retourner à l'épicerie parce que vous n'aviez pas planifié vos repas à l'avance et qu'il vous manque des ingrédients pour la semaine. C'est encore trente minutes, si vous êtes rapide. (Mais avec le trajet, la file d'attente et le retour pour chercher ces biscuits saisonniers, c'est probablement plus proche d'une heure.)

Tout cela pour un total (conservateur) de quatre à cinq heures par semaine passées à préparer vos repas, week-ends exclus. C'est l'équivalent d'une longue sortie shopping. Ou d'un court voyage en voiture. Ou d'un film normal de Scorsese.

Maintenant, pensez au temps qu'il vous faut pour préparer vos repas. Prévoyez deux à trois heures (maximum) un après-midi de week-end, mettez votre podcast préféré ou un peu de musique et commencez à cuisiner. Avant même de vous en rendre compte, vos repas seront prêts pour les cinq prochains jours !

Vous voyez la différence ?

Il est également important de noter que le temps total économisé par semaine n'est pas le seul avantage. Le temps quotidien gagné sur la cuisine vous laisse également plus d'espace pour vous concentrer sur le travail, l'école ou la famille, sans le tracas des casseroles, des poêles et des préchauffages.

#4 Une réduction du stress

En parlant de santé mentale, il s'avère qu'une routine régulière de préparation des repas hebdomadaires peut avoir encore plus d'avantages pour votre bien-être émotionnel.

Parce que vous réduisez considérablement le nombre de choix quotidiens que vous devez faire concernant votre santé (et que vous ne prenez pas autant de temps sur votre travail, vos études ou votre famille), la préparation des repas peut aider à atténuer vos niveaux de stress.

Selon la recherche publiée dans la revue Food Quality and Preference,

« Les gens peuvent trouver que le choix est une tâche épuisante pour leurs ressources psychologiques limitées ; par conséquent, choisir peut ajouter à leur stress général. En n'étant pas confronté à devoir choisir, on évite ce stress inutile. Consommer un repas sans le fardeau de devoir choisir a un potentiel en tant que stratégie de réduction du stress. »

#5 La régulation des niveaux d'énergie

En plus de rediriger votre énergie vers des tâches plus significatives tout au long de la semaine, la préparation des repas peut également avoir un effet physiologique sur vos niveaux d'énergie.

Selon une recherche publiée dans la revue scientifique Nutrition,

« Sauter le petit-déjeuner (sauter complètement le petit-déjeuner tous les jours par rapport à prendre le petit-déjeuner tous les jours...) et prendre des repas de manière irrégulière... étaient positivement corrélés à la prévalence de la fatigue. »

Moins de fatigue signifie plus d'énergie tout au long de la journée. Et plus d'énergie signifie plus de concentration, et plus de temps passé avec ceux que vous aimez. Vraiment, que pourriez-vous demander de plus ?

Comment garder les aliments frais lors de la préparation des repas

À quoi bon préparer de magnifiques repas sains pour la semaine s'ils sont gâtés, flétris ou peu appétissants au cinquième jour ? Pourquoi préparer ses repas si vous ne pouvez pas, eh bien, manger vos repas ?

Exactement.

C'est pourquoi vous voudrez prendre le temps nécessaire pour emballer des repas qui durent. Heureusement, il existe quelques règles simples que vous pouvez suivre pour faciliter le stockage.

Voici comment garder vos aliments frais :

• Gardez les aliments humides et secs séparés, comme le granola du yogourt ou les vinaigrettes de la salade.

• Gardez les aliments cuits et crus séparés. Au réfrigérateur, rangez toujours les produits crus en dessous des aliments prêts à manger ou cuits.

• Sachez ce qui doit être congelé et réfrigéré et combien de temps chaque article durera ; en général, vous devriez consommer les repas réfrigérés dans les quelques jours et les aliments congelés dans les quelques mois.

• Certains aliments, comme les avocats et les tomates, ne se conservent tout simplement pas bien lorsqu'ils sont coupés. Dans ce cas, attendez pour les ajouter à votre repas au moment où vous souhaitez les manger.

• Stockez vos aliments hors de la « zone de danger ». Toute température inférieure à 60° C (140° F) et supérieure à 4° C (40° F) est une recette pour le désastre (l'ingrédient principal de cette recette : les bactéries).

• Investissez dans des contenants alimentaires de haute qualité, hermétiques, en verre ou en silicone (ceux qui tiendront dans votre réfrigérateur et votre garde-manger). Non seulement cela empêche les bactéries d'entrer, mais cela garde la nutrition à l'intérieur.

Soutenez ces avantages avec Bio-K+®

Clairement, les avantages de la préparation des repas l'emportent sur les coûts. Et quelle meilleure façon d'améliorer ces avantages qu'avec une capsule ou une boisson saine qui soutient votre flore intestinale pour la santé intestinale et l'absorption des nutriments ?

Là où vos efforts acharnés plafonnent et vos préparations de repas plafonnent, Bio-K+® décolle.

Ne gaspillez pas de temps, d'argent et d'énergie précieux à cuisiner trois fois par jour ou à manger à l'extérieur des repas rapides et denses en calories. Au lieu de cela, passez ces ressources avec votre famille et vos amis, engagez-vous dans vos passions et profitez d'un mode de vie plus sain.

Bonne préparation !

Sources :

1. Mendes, E. (2020) Americans Spend $151 A Week On Food; The High-Income, $180. Gallup. Extrait de : news.gallup.com/poll/156416/americans-spend-151-week-food-high-income-180.aspx

2. (2020) How Much Your Monthly Food Budget Should Be + Grocery Calculator. MintLike Blog. Extrait de https://blog.mint.com/food-budgets/monthly-grocery-budget-calculator

3. Osdoba, Katie. Mann, Traci. Redden, Joseph. Vickers, Zata. (2015) Using food to reduce stress: Effects of choosing meal components and preparing a meal. Food Quality and Preference. 39; 241-250.

4. Tanaka, M., Mizuno, K., Fukuda, S., Shigihara, Y., & Watanabe, Y. (2008). Relationships between dietary habits and the prevalence of fatigue in medical students. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 24(10), 985–989. https://doi.org/10.1016/j.nut.2008.05.003

5. « Zone de danger » (4 °C - 60 °C). United States Department of Agriculture, consulté sur https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/danger-zone-40-f-140-f/ct_index

6. Lindberg, Sara. « 10 food storage mistakes you're making that are ruining your leftovers » (10 erreurs de stockage que vous commettez et qui gâchent vos restes). Insider, 18 juin 2018, Mistakes to Avoid When Storing Food and How to Fix Them (businessinsider.com)