Le blues de l'hiver : qu'est-ce que le trouble affectif saisonnier et comment la vitamine D peut-elle aider ?

À mesure que les jours raccourcissent, avez-vous l'impression de ne plus être vous-même ?

Peut-être que votre niveau d'énergie est plus bas que d'habitude, que votre cycle de sommeil est irrégulier ou que vous avez remarqué des changements dans votre appétit. Il se peut aussi que vous sentiez le poids du monde un peu plus lourd sur vos épaules. Tous ces sentiments peuvent être frustrants, surtout si vous n'en connaissez pas la cause.

Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas seul(e).

Vous faites peut-être partie des millions de personnes dans le monde qui souffrent du trouble affectif saisonnier (TAS). Il existe une multitude de moyens de soulager les symptômes de cette affection courante, notamment en intégrant davantage de vitamine D à votre routine quotidienne.

Vous trouverez ci-dessous plus d'informations sur les causes du TAS et sur la façon dont vous pouvez commencer à prendre des mesures pour augmenter votre niveau d'énergie et vous sentir de nouveau vous-même.

Quelles sont les causes du trouble affectif saisonnier ?

Le TAS est une dépression majeure récurrente présentant un modèle saisonnier.

En termes simples, cela signifie que les personnes diagnostiquées avec un TAS ressentent généralement une humeur triste et un manque d'énergie chaque année à mesure que les jours raccourcissent et que la lumière du soleil diminue. Dans certains cas, l'impact de cette dépression saisonnière peut avoir des effets durables qui persistent au-delà des mois d'hiver.

Bien que la cause précise reste inconnue, les experts s'accordent sur deux facteurs pouvant contribuer au TAS :

Lorsque ces deux facteurs se rencontrent, les effets peuvent être préjudiciables. Après tout :

Faible taux de sérotonine + taux élevé de mélatonine = rythme circadien perturbé.

Pourquoi un rythme circadien stable est-il important ?

Le rythme circadien du corps — considérez-le comme votre horloge interne — réagit aux heures de clarté et d'obscurité qui correspondent à chaque saison. Certaines études ont montré que les personnes diagnostiquées avec un TAS ont une horloge interne déréglée.

Le corps humain est un expert en autorégulation, mais il a parfois besoin d'un peu de soutien extérieur. Dans ce cas, votre corps a besoin de consulter un « horloger » — ou le professionnel de la santé de votre quartier.

Suis-je atteint(e) du TAS ?

Environ cinq pour cent de la population américaine souffre du TAS chaque année, la plupart des personnes étant touchées pendant les mois d'hiver. Il est important de noter qu'il ne s'agit pas d'un trouble récemment découvert. Les chercheurs ont constaté que des descriptions de la dépression saisonnière remontent à 400 av. J.-C. Les gens se sentent « décalés » pendant les hivers froids et sombres depuis des siècles.

Les personnes ayant reçu un diagnostic de TAS se sentent souvent inexplicablement déprimées et ont du mal à apprécier les activités quotidiennes — comme les promenades de l'après-midi — qu'elles adorent habituellement.

Les symptômes courants du TAS peuvent inclure :

• Tristesse
• Irritabilité
• Léthargie
• Anxiété sociale
• Prise de poids
• Perte de poids
• Insomnie
• Sommeil excessif
• Anxiété

Comme pour d'autres troubles, le TAS peut être plus fréquent au sein de certains groupes² (Remarque : même si vous ne faites partie d'aucun de ces groupes, vous pouvez tout de même souffrir du TAS). Ces groupes présentent un risque accru :

• Les personnes âgées de 18 à 30 ans
• Les femmes, quatre fois plus susceptibles de souffrir du TAS que les hommes
• Les personnes vivant le plus loin de l'équateur, aux latitudes nordiques
• Les personnes ayant des antécédents familiaux de TAS ou de dépression
• Les personnes souffrant déjà de dépression majeure ou de trouble bipolaire
• Le personnel infirmier et les professionnels de la santé effectuant du « travail posté »

Votre médecin peut effectuer un examen physique, des analyses de laboratoire et une évaluation psychologique pour diagnostiquer le TAS. Une fois le diagnostic posé, vous serez prêt(e) à traiter le TAS avec une nouvelle panoplie de ressources thérapeutiques.

Comment puis-je soulager les symptômes du TAS ?

Le Dr Norman Rosenthal a été le premier à identifier le TAS comme une affection clinique traitable dans les années 1980.⁵

Cela signifie que vous n'êtes pas obligé(e) de « faire avec » durant les mois froids et sombres de chaque année. Il existe des moyens d'atténuer les sentiments négatifs et les effets secondaires physiques causés par le TAS.

N'oubliez pas : prendre soin de votre santé mentale est tout aussi important que de veiller à votre bien-être physique, surtout si vous pensez souffrir du TAS. Apprendre à rester en bonne santé durant les mois d'hiver peut commencer par le traitement des symptômes du TAS et la mise en place d'une routine de soins personnels. Cela peut aller du bain moussant à un point régulier sur votre état mental et émotionnel.

Voici quelques suggestions pour soulager les symptômes du TAS :

n° 1 Luminothérapie (photothérapie)

Tournez votre visage vers la lumière et les ombres resteront derrière vous.

La luminothérapie vive, également appelée photothérapie, imite la lumière naturelle du soleil. Les personnes souffrant du TAS peuvent utiliser des caissons lumineux — également appelés lampes TAS, lampes de thérapie ou boîtes à lumière — pour aider le cerveau à créer des niveaux plus adéquats de sérotonine et moins de mélatonine, recalibrant ainsi leur horloge interne déréglée.

Comment commencer ?

Tout d'abord, discutez-en avec votre médecin. Il vous conseillera sur la manière et le moment d'utiliser votre appareil — les besoins diffèrent d'une personne à l'autre. Avant d'acheter votre premier caisson lumineux, tenez compte des éléments suivants :

• Un caisson lumineux est plus efficace lorsque vous êtes assis(e) ou travaillez à proximité (à environ 40-60 cm de votre visage) et que la lumière pénètre vos yeux indirectement.

• Le temps et la régularité sont essentiels. Essayez d'utiliser votre lampe de thérapie à la même heure chaque jour (l'utilisation recommandée est d'environ 20 à 30 minutes).

• Les modèles recommandés émettent 10 000 lux et doivent filtrer la majeure partie ou la totalité des rayons UV.

• Tous les caissons lumineux ne soulagent pas les symptômes du TAS. Certains appareils traitent les irrégularités de pigmentation de la peau et émettent des rayons UV au lieu de les filtrer.

Faire vos recherches et discuter avec votre médecin sont des premières étapes importantes pour soulager les symptômes du TAS. Considérez cela comme vos « devoirs » de soins personnels.

Une fois que vous avez déterminé quel appareil vous convient, pensez à créer un régime quotidien incluant la photothérapie et une augmentation de votre apport en vitamine D. Ces deux approches combinées vous aideront à stimuler votre taux de sérotonine et à améliorer votre humeur.

Il est intéressant de noter que les experts ne recommandent pas l'utilisation de caissons lumineux pour absorber la vitamine D pour deux raisons :

1. Les modèles sûrs et efficaces doivent filtrer la plupart des rayons UV, un composant clé de la production de vitamine D.

1. Si vous possédez un appareil qui utilise des rayons UV, l'exposition pourrait augmenter votre risque de cancer de la peau.

n° 2 Vitamine D

Comment la prise de vitamine D peut-elle aider en cas de TAS ?

En plus de réguler les niveaux de calcium et de phosphate dans le corps, la vitamine D joue également un rôle dans l'humeur et le comportement.

Certaines études ont montré que les personnes diagnostiquées avec un TAS peuvent avoir des niveaux plus faibles de vitamine D, en raison d'une ingestion ou d'une synthèse insuffisante. Tout comme les caissons lumineux augmentent vos niveaux de sérotonine pour aider à élever votre humeur, l'augmentation de votre taux de vitamine D peut également aider à éclaircir votre esprit.

Comment puis-je augmenter mon taux de vitamine D ?

Étant donné que l'exposition au soleil représente « plus de 90 % des besoins en vitamine D pour la plupart des individus » en été — lorsque la lumière du soleil est suffisamment forte pour aider notre corps à synthétiser la vitamine — il est logique que durant les mois d'hiver, plus courts et plus sombres, notre corps absorbe moins de vitamine D.

Les personnes souffrant du TAS peuvent augmenter leur taux de vitamine D par les moyens suivants :

• Consommer certains aliments. Parmi les meilleures sources de vitamine D figurent les champignons, les jaunes d'œufs et les poissons gras comme le saumon.

• Prendre de la vitamine D sous forme de suppléments pour le TAS. Consultez votre médecin avant d'envisager une supplémentation. Les professionnels de la santé peuvent tester vos niveaux de vitamine D et recommander la dose quotidienne adaptée en cas de carence.

• Essayer la luminothérapie. Si vous ne pouvez pas sortir pendant les mois d'hiver, essayez d'acheter une lampe de luminothérapie. Bien que ces lampes ne vous apportent pas votre dose quotidienne de vitamine D, elles se sont révélées utiles pour atténuer les symptômes du TAS lorsqu'elles sont utilisées en complément d'autres produits.

• Prendre des probiotiques. Lorsque la santé intestinale est compromise, vous pourriez ne pas être en mesure d'absorber correctement la vitamine D, car le tractus gastro-intestinal joue un rôle actif dans son absorption. Vous pouvez renforcer votre santé intestinale en prenant un probiotique, comme Bio-K+®, qui favorise les bonnes bactéries présentes dans le tractus intestinal.

Avant de vous lancer dans l'une de ces approches, assurez-vous de consulter votre médecin pour déterminer quelle(s) méthode(s) vous conviennent le mieux.

n° 3 Soins personnels

La meilleure façon de commencer à soulager les symptômes dépressifs du TAS est d'utiliser tous les outils à votre disposition. Heureusement, de nombreuses ressources sont à portée de main.

Vous avez décidé d'intégrer la luminothérapie et la supplémentation en vitamine D à votre régime quotidien ? Merveilleux. Ces mesures supplémentaires peuvent également être bénéfiques pour améliorer votre humeur et augmenter votre niveau d'énergie.

• Psychothérapie/Counseling. On ne saurait trop insister sur les avantages de la thérapie par la parole. La psychothérapie est un excellent moyen d'évaluer le « pourquoi » de vos sentiments, surtout si vous pensez souffrir du trouble affectif saisonnier. Travailler avec un thérapeute qualifié peut vous aider à :

• Identifier les pensées négatives et travailler à les reformuler
• Apprendre à gérer le stress
• Apprendre des mécanismes d'adaptation sains

• Prendre soin de vous. Soyez doux(ce) et patient(e) envers votre esprit et votre corps — le soulagement des symptômes peut ne pas se produire du jour au lendemain ! Des actes simples de soins personnels peuvent inclure la pratique du yoga à domicile, le téléchargement d'une application de méditation guidée sur votre téléphone et le contact avec vos amis et vos proches pour prendre de leurs nouvelles.

• Égayez votre maison. Faites entrer le soleil. Allumez vos bougies préférées, ouvrez les stores et rendez visite à votre pépiniériste local pour trouver quelques plantes en pot qui rafraîchiront instantanément votre environnement.

Le soleil brille toujours

Si vous pensez souffrir du TAS, rappelez-vous : vous n'êtes pas seul(e). Depuis des siècles, les gens ressentent une baisse d'humeur et d'énergie en raison de divers facteurs. Avec l'aide de la photothérapie, une augmentation de votre apport quotidien en vitamine D et la pratique de soins personnels, vous pouvez soulager les symptômes dépressifs de cette affection courante et commencer à retrouver votre propre soleil.

Si vous cherchez ce coup de pouce supplémentaire pour soutenir votre santé intestinale ou si vous souhaitez savoir comment augmenter votre niveau d'énergie, vous êtes au bon endroit. Chez Bio-K+, nous proposons une gamme de produits probiotiques qui favorisent la santé digestive, ce qui peut vous aider à mieux absorber la vitamine D.

Sources :

1. (2017). Seasonal affective disorder (SAD). Mayo Clinic. Extrait de : https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651.

2. Melrose S. (2015). Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depression research and treatment, 2015, 178564. https://doi.org/10.1155/2015/178564

3. Kurlansik, S. L., & Ibay, A. D. (2012). Seasonal affective disorder. American family physician, 86(11), 1037–1041.

4. Neumeister A., Stastny J., Praschak-Rieder N., Willeit M., Kasper S. (1999) Light Treatment in Depression(SAD, s-SAD & non-SAD). In: Holick M.F., Jung E.G. (eds) Biologic Effects of Light 1998. Springer, Boston, MA. https://doi.org/10.1007/978-1-4615-5051-8_65

5. (2017). Light therapy. Mayo Clinic. Extrait de : https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/light-therapy/about/pac-20384604.

6. Shiffer EJ. (2020). Vitamin D and depression: How Vitamin D may affect your mood. Insider.

7. Penckofer, S., Kouba, J., Byrn, M., & Estwing Ferrans, C. (2010). Vitamin D and depression: where is all the sunshine?. Issues in mental health nursing, 31(6), 385–393. https://doi.org/10.3109/01612840903437657

8. Maurya, V. K., & Aggarwal, M. (2017). Factors influencing the absorption of vitamin D in GIT: an overview. Journal of food science and technology, 54(12), 3753–3765. Factors influencing the absorption of vitamin D in GIT: an overview | Journal of Food Science and Technology (springer.com)