Que sont les aliments probiotiques ?

Les aliments probiotiques sont des organismes vivants qui, lorsqu'ils sont consommés, peuvent améliorer la santé de votre intestin.

Mais que sont exactement les aliments probiotiques ?

En bref, la plupart des aliments fermentés sont considérés comme des probiotiques. Bien que les probiotiques existent avant même le début de la fermentation, c'est au cours de ce processus que ces « bonnes bactéries » prospèrent et se multiplient. Cela étant dit, ce guide couvrira les bienfaits des probiotiques pour votre organisme et les meilleurs probiotiques à ajouter à votre alimentation pour un bien-être global.

Quel est le rôle des probiotiques pour votre corps ?

Toutes les bactéries ne sont pas nocives. En fait, votre corps dépend des bactéries bénéfiques, appelées probiotiques, pour plusieurs fonctions importantes. Voici quelques-uns des principaux bienfaits des probiotiques sur la santé :¹

• Combattre les mauvaises bactéries et les infections – Le rôle principal des probiotiques est de combattre les bactéries pathogènes dans votre intestin. Pour cette raison, un microbiote intestinal équilibré peut vous rendre moins vulnérable aux infections. Lorsque vous tombez malade, un microbiote intestinal équilibré peut vous aider à vous rétablir plus rapidement.

• Aider au bon fonctionnement de votre système digestif – Ces bactéries saines jouent également un rôle clé dans le fonctionnement optimal de votre système digestif. Un système digestif sain est plus efficace pour absorber et distribuer les nutriments dans tout votre corps.

• Atténuer les effets secondaires des antibiotiques – Avez-vous déjà souffert de douleurs gastro-intestinales ou de diarrhée pendant ou après un traitement antibiotique ? Certains probiotiques étudiés pourraient aider à atténuer certains de ces symptômes, rendant les traitements antibiotiques plus confortables.

• Aider votre cerveau et votre intestin à forger une relation saine – La connexion entre votre cerveau et votre intestin a un impact sur votre bien-être physique et mental. Lorsque votre microbiote intestinal est équilibré, vous pourriez vous sentir mieux. Cela pourrait aider à stabiliser votre humeur et à prévenir les épisodes de déprime excessive. Vous pourriez également être capable de vous concentrer plus efficacement lorsque votre corps est en harmonie.⁷

• Soutenir un sommeil sain et réparateur – Quand vous ne dormez pas bien, tout devient plus difficile. Vous pouvez avoir du mal à vous concentrer, à bien manger et à gérer le stress. Un microbiote équilibré pourrait vous apporter plus de confort, ce qui facilite un sommeil sain et réparateur dont votre corps a besoin.⁸

Quels sont vos besoins quotidiens en probiotiques ?

Il n'existe pas de quantité fixe de probiotiques que vous devriez consommer chaque jour.² Cela s'explique par le fait que votre corps et ses besoins diffèrent de ceux d'une autre personne ; en d'autres termes, chaque individu possède un microbiote intestinal unique.

Par conséquent, de nombreux facteurs influencent l'effet que les probiotiques peuvent avoir sur vous, notamment :

• Votre composition corporelle
• Votre état de santé
• Vos médicaments
• Vos compléments alimentaires
• La qualité des probiotiques que vous consommez

Comme il existe une grande variabilité dans la manière dont votre corps peut réagir à chaque souche de probiotique, il est impossible de déterminer une dose parfaite pour tout le monde.

Cependant, il est judicieux de commencer par une petite dose et de donner à votre corps le temps de s'adapter à la prise de probiotiques. Cela peut aider à prévenir les effets secondaires indésirables, tels que :

• Gaz
• Ballonnements
• Douleurs d'estomac

Si vous commencez à prendre des doses régulières de probiotiques et que vous remarquez l'un de ces effets secondaires, vous devriez réduire la dose jusqu'à ce qu'ils disparaissent.

Où pouvez-vous trouver des probiotiques ?

Bien que les probiotiques se trouvent dans de nombreux aliments fermentés, ils sont également disponibles sous forme de compléments alimentaires probiotiques.

Les compléments probiotiques se présentent sous plusieurs formes, notamment :

• Des boissons probiotiques aromatisées
• Des compléments probiotiques pouvant être ajoutés à d'autres aliments
• Des gélules pouvant être avalées pour une libération prolongée des probiotiques

La meilleure option pour vous est, en fin de compte, une question de préférence personnelle. Bio-K+® propose des probiotiques à boire, en versions laitières et non laitières. Sinon, les gélules peuvent également être un bon choix pour ceux qui recherchent un moyen rapide d'obtenir leur dose quotidienne de « bonnes bactéries ».

Conseils pour choisir les meilleurs compléments probiotiques

Il est difficile de s'y retrouver sur le marché des compléments probiotiques ; les options sont innombrables et il est difficile de savoir lesquelles privilégier.

Comme les compléments ne sont pas réglementés par la FDA, rien ne garantit que vous obtiendrez ce pour quoi vous avez payé. Par conséquent, la meilleure façon de vous protéger est d'être un consommateur critique : lisez les étiquettes, recherchez les avis sur les produits et n'achetez des compléments qu'auprès d'entreprises réputées.

11 aliments probiotiques à essayer

Bien que vous puissiez obtenir une dose rapide de probiotiques grâce à des compléments alimentaires, il existe également de nombreux aliments riches en probiotiques. Vegans, végétariens et omnivores peuvent tous trouver quelque chose à grignoter qui offre une dose de bienfaits probiotiques.³

N°1 Yaourt

Le yaourt est probablement la source de probiotiques alimentaires la plus connue. Voici quelques éléments clés à vérifier sur l'étiquette de votre yaourt :

• Présence de cultures vivantes et actives
• Liste d'ingrédients courte
• Aucun arôme ou colorant artificiel

Un yaourt nature et non sucré est un excellent choix car il apporte une dose saine de probiotiques sans additifs inutiles.

Qu'en est-il du yaourt sans produits laitiers ?

Si vous avez un régime vegan ou une sensibilité au lactose, ne vous inquiétez pas. Les yaourts sans produits laitiers peuvent également vous apporter une dose saine de probiotiques. Les conseils pour sélectionner les meilleures options non laitières sont les mêmes que pour les produits laitiers : recherchez une liste d'ingrédients minimale et la mention de cultures vivantes et actives sur l'étiquette.

N°2 Kéfir

Le kéfir est une boisson à base de lait fermenté.⁴ La fabrication du kéfir consiste à ajouter des bactéries lactiques et certaines levures au lait. Le résultat est une boisson riche en probiotiques qui contient plusieurs souches différentes de bactéries bénéfiques.

Dans de nombreux cas, le kéfir peut même être toléré par les personnes intolérantes au lactose.

N°3 Kimchi

Le kimchi tire son nom de l'espèce probiotique spécifique utilisée pour le préparer : Lactobacillus kimchi. Ce délicieux condiment ou accompagnement coréen est composé de :

• Chou et autres légumes
• Épices
• Sel
• Bactéries lactiques

Le résultat est un mélange savoureux, acide et épicé qui peut donner à votre système digestif un coup de pouce probiotique.

N°4 Tempeh

Vous avez probablement déjà mangé du tofu, mais peut-être n'avez-vous jamais essayé le tempeh. Bien que les deux soient fabriqués à partir de soja, le tempeh présente quelques avantages supplémentaires. Outre ses bienfaits probiotiques, le tempeh est également :

• Riche en protéines
• Facile à cuisiner
• Savoureux
• Une source de vitamine B12

Vous pouvez utiliser le tempeh dans de nombreux plats comme substitut sain à la viande.

N°5 Kombucha

Le kombucha est une autre option probiotique à boire, fabriquée à partir de la fermentation de thé vert ou de thé noir.

Souvent, des arômes et des édulcorants sont ajoutés aux préparations de kombucha. Par conséquent, si vous recherchez une boisson particulièrement saine, trouvez un kombucha qui contient un minimum d'ingrédients.

N°6 Choucroute

La choucroute est un aliment qui suscite des avis tranchés : on l'adore ou on la déteste. Si vous faites partie de l'équipe « choucroute », vous avez de la chance. Ce plat de chou fermenté contient des bactéries lactiques qui augmentent les niveaux de probiotiques dans votre intestin.

Pour profiter au maximum des bienfaits probiotiques, il est important d'utiliser uniquement de la choucroute crue et non pasteurisée. En effet, la chaleur du processus de pasteurisation peut tuer les « bonnes bactéries ».

Ce probiotique riche en vitamines et minéraux peut également accompagner une variété d'aliments, que vous le déposiez sur un hot-dog ou que vous l'ajoutiez à un plateau de fromages artisanaux.

N°7 Miso

La pâte de miso est couramment utilisée pour préparer des soupes, des vinaigrettes et des sauces. Elle est fabriquée à partir de soja fermenté et existe en plusieurs variétés : les pâtes de miso rouge, brun, blanc et jaune sont toutes riches en probiotiques ainsi qu'en d'autres vitamines et minéraux.

N°8 Certains fromages

Tous les fromages ne contiennent pas de probiotiques, mais plusieurs variétés en contiennent, notamment :

• Le cottage cheese
• L'emmental (ou fromages suisses)
• La feta
• Le provolone
• Le gouda
• La mozzarella
• Certains cheddars

L'essentiel est de rechercher des variétés affinées qui n'ont pas subi de processus de chauffage, car cela peut tuer les probiotiques. Les femmes enceintes doivent consulter leur professionnel de santé pour confirmer qu'elles peuvent consommer en toute sécurité différents fromages pasteurisés.

N°9 Cornichons

Vous aimez ajouter des cornichons à vos burgers ou simplement en grignoter de temps en temps ? Si oui, vous obtenez peut-être une dose de probiotiques grâce à ces encas acides.

Cependant, il y a quelques nuances à apporter, car tous les cornichons ne sont pas riches en probiotiques :

• Les cornichons conservés dans le vinaigre ne contiennent pas de probiotiques
• Les cornichons préparés avec une solution d'eau et de sel en contiennent
• Recherchez des cornichons fermentés pour bénéficier de leurs effets probiotiques

La meilleure façon de vous assurer d'obtenir les bienfaits recherchés est de préparer vous-même vos cornichons fermentés. Le processus est assez simple et vous obtiendrez un bocal rempli de probiotiques.

N°10 Olives

Saviez-vous que les olives sont en réalité un autre aliment fermenté ?⁵ Ces petits joyaux fruités conservent leurs bienfaits probiotiques tout au long du processus de saumurage.

Ainsi, les olives vertes comme les noires contiennent une dose saine de probiotiques pouvant favoriser la santé de votre intestin.

N°11 Vinaigre de cidre de pomme

Les produits à base de pomme fermentée, comme le vinaigre de cidre de pomme, sont également de bonnes sources de probiotiques.⁶ Ils sont facilement disponibles dans la plupart des épiceries et peuvent offrir une alternative à ceux qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers.

Recherchez toujours un vinaigre de cidre de pomme non pasteurisé pour préserver les probiotiques qu'il contient.

Votre source de confiance pour les compléments probiotiques : Bio-K+®

Ajouter un aliment probiotique comme le yaourt, la choucroute ou les olives à votre alimentation peut soutenir la fonction immunitaire et la digestion.

Cependant, si vous n'appréciez pas les aliments fermentés, Bio-K+® est là pour vous avec notre large sélection de produits probiotiques de haute qualité.

Nos gélules et nos probiotiques à boire peuvent contribuer à favoriser la santé digestive et immunitaire. Découvrez notre collection dès aujourd'hui.

Sources :

1. U.S. Department of Health and Human Services. (s.d.). Probiotics: What you need to know. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know. Consulté le 4 avril 2022.
2. Probiotics: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/. Consulté le 4 avril 2022.
3. Sniffen, J. C., McFarland, L. V., Evans, C. T., & Goldstein, E. J. C. (26 décembre 2018). Choosing an appropriate probiotic product for your patient: An evidence-based practical guide. PloS one. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306248/. Consulté le 4 avril 2022.
4. Azizi, N. F., Kumar, M. R., Yeap, S. K., Abdullah, J. O., Khalid, M., Omar, A. R., Osman, M. A., Mortadza, S., & Alitheen, N. B. (2021). Kefir and Its Biological Activities. Foods (Basel, Switzerland), 10(6), 1210. Kefir and Its Biological Activities - PMC (nih.gov). Consulté le 4 avril 2022.
5. Perpetuini, G., Prete, R., Garcia-Gonzalez, N., Khairul Alam, M., & Corsetti, A. (2020). Table Olives More than a Fermented Food. Foods (Basel, Switzerland), 9(2), 178. https://doi.org/10.3390/foods9020178. Consulté le 4 avril 2022.
6. Cousin, F. J., Le Guellec, R., Schlusselhuber, M., Dalmasso, M., Laplace, J. M., & Cretenet, M. (2017). Microorganisms in Fermented Apple Beverages: Current Knowledge and Future Directions. Microorganisms, 5(3), 39. https://doi.org/10.3390/microorganisms5030039. Consulté le 4 avril 2022.
7. Tooley, Katie Louise. “Effects of the Human Gut Microbiota on Cognitive Performance, Brain Structure and Function: A Narrative Review.” Nutrients vol. 12,10 3009. 30 sept. 2020, https://doi:10.3390/nu12103009. Consulté le 4 avril 2022.
8. Smith, Robert P et al. “Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans.” PloS one vol. 14,10 e0222394. 7 oct. 2019, Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans - PMC (nih.gov). Consulté le 4 avril 2022.