Prenez un moment pour réfléchir à vos trois derniers repas de la semaine. Impossible de vous en souvenir ? Ou peut-être ne voulez-vous pas vous en souvenir. Que vous soyez un grignoteur invétéré, un habitué de la restauration rapide ou du genre à oublier de manger, vos habitudes alimentaires quotidiennes auraient probablement besoin d'un petit coup de neuf.
Mais lorsque votre vie est accaparée par le travail, les études, les enfants, ou une combinaison des trois, il est facile de reléguer la cuisine au second plan.
C'est précisément pour cette raison que la préparation des repas hebdomadaires (« meal prep ») est si essentielle. Non seulement c’est pratique, économique et efficace, mais cela vous aidera également à améliorer vos habitudes alimentaires saines. Si passer de repas sporadiques à une semaine entière de petits plats préparés vous semble intimidant, ne vous inquiétez pas. Cet article est là pour vous guider.
Lisez la suite pour découvrir les meilleurs conseils destinés aux débutants pour une préparation de repas intelligente et saine.
Le « Meal Prep » pour les nuls
La planification des repas est l'acte simple de préparer à l'avance ce que vous mangerez pendant la semaine afin d'éviter de devoir cuisiner ou manger à l'extérieur pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Il existe plusieurs façons de tirer parti des avantages de la préparation des repas :
- Certains préfèrent préparer et conserver les ingrédients (par exemple, couper les légumes et créer des sauces à l'avance), afin que la préparation des repas plus tard dans la semaine soit plus rapide.
- Certains cuisinent de grandes portions de soupes, de pâtes ou de viandes à consommer tout au long de la semaine. Ce concept de « batch cooking » est idéal pour ceux qui n’ont pas besoin de variété chaque jour.
- Certains consacrent une après-midi à portionner différents repas dans des contenants individuels pour créer tout un plan de repas hebdomadaire.
Votre préférence en matière de style de préparation dépendra de vos objectifs de santé personnels, de votre emploi du temps et de votre besoin de variété. Peu importe le style que vous préférez, après un peu d'entraînement, vous planifierez et préparerez vos repas comme un pro.
Pour bien commencer
Malgré toute sa commodité, la préparation hebdomadaire des repas peut sembler une épreuve pour un débutant. Comment allez-vous faire pour rassembler tous les ingrédients, et encore moins pour les cuisiner et les conserver pour toute la semaine ?
Commençons par les bases.
La préparation des repas est comme toute autre bonne habitude. Elle demande de l’engagement, de la discipline et d’y aller étape par étape au début. Ne vous souciez pas de vouloir aller trop vite ou d’être parfait. Commencez plutôt votre aventure en douceur en rassemblant les fournitures essentielles à la trousse de tout adepte du « meal prep » :
- Pour vos flocons d'avoine « overnight » et vos smoothies, vous aurez besoin de bocaux en verre hermétiques avec couvercles.
- Faites le plein de contenants en verre ou en silicone adaptés au micro-ondes pour vos plats chauds.
- Investissez dans un ensemble de couverts portables pour déjeuner sur le pouce.
- Pour boire vos boissons préférées et vos smoothies santé de manière durable, procurez-vous une paille pliable et réutilisable.
- Emballez vos collations et accompagnements dans de petits contenants en silicone ou en verre empilables.
- Pour loger des repas complets au même endroit, optez pour des boîtes à bento amusantes, de formes et de tailles variées.
- Pour les soupes et sauces chaudes, investissez dans un thermos de haute qualité.
Si vous prévoyez de préparer chaque repas pour la semaine de travail, vous voudrez investir dans quinze ensembles de contenants pour la portion principale de vos repas et environ dix ensembles de contenants plus petits pour les collations et accompagnements qui les accompagneront.
Ensuite, vous devrez équiper votre cuisine de quelques essentiels de cuisine qui facilitent une préparation intelligente. Il s'agit notamment de :
- Un combo cuiseur à riz et cuiseur vapeur
- Des couteaux de haute qualité
- Un mélangeur facile à utiliser
- Une planche à découper
- Un éplucheur
- Un four grille-pain ou une friteuse à air chaud (air fryer)
Rappel sur les économies : L’investissement en équipement est largement rentabilisé par l’argent que vous économisez en ne mangeant pas à l'extérieur ou en évitant les dépenses excessives en plats préparés à l'épicerie.
Programmez votre préparation
Comme son nom l'indique, la préparation des repas repose tout autant sur la préparation que sur le repas.
S'il y a un conseil à retenir, c'est celui-ci : planifiez vos repas de la semaine à l'avance.
Cela signifie concevoir votre menu pour toute la semaine, noter tous les ingrédients nécessaires pour des recettes santé, faire l'épicerie et réserver du temps le samedi ou le dimanche pour tout faire.
Une fois que vous avez toutes vos fournitures et votre menu sous la main, passons aux choses sérieuses et commençons à remplir ces contenants.
Comment préparer le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est une partie essentielle de la journée, vous ne devriez donc pas le négliger lors de la préparation de vos repas. Voici quelques idées de « meal prep » santé pour accorder au repas le plus important de la journée toute l'attention qu'il mérite :
- L'avoine « overnight » est une excellente façon de commencer la journée. Il suffit de mettre des flocons d'avoine, du beurre de noix, une boisson végétale et les arômes ou épices de votre choix dans un bocal en verre et de réfrigérer toute la nuit.
- Essayez la dernière tendance en matière de petit-déjeuner santé avec cette recette amusante de pouding au chia aux bleuets. Garnissez-le de granola, d'amandes tranchées ou de baies fraîches.
- Pour bien commencer la matinée et préparer votre système digestif à la journée, accompagnez votre petit-déjeuner d'une délicieuse boisson probiotique Bio-K+®.
Ajouter de la variété à vos préparations : L'avoine « overnight » et le pouding au chia sont faits pour la variation. Ne vous contentez pas d'une seule saveur lorsque vous préparez ces plats. Vous pouvez utiliser du beurre d'amande le lundi, de la poudre de cacao le mardi et des fruits frais le mercredi pour un petit-déjeuner de champion, aussi savoureux que sain.
Qui a dit que les petits-déjeuners sains préparés à l'avance devaient être ennuyeux ?
Comment préparer le déjeuner et le dîner
La clé pour rendre vos déjeuners et dîners excitants (et pratiques) est d'utiliser une méthode de combinaison lors de la planification de vos repas. Comment ? Préparez un menu hebdomadaire avec plusieurs options de protéines, féculents et légumes qui s'agencent bien ensemble. De cette façon, vous n'aurez jamais à manger exactement la même chose deux jours de suite.
Voici quelques aliments santé courants que vous pouvez cuisiner et emballer, et qui s'agenceront parfaitement, peu importe la combinaison :
Protéines – Saumon au four, poitrine de poulet grillée, lentilles, haricots noirs, tofu glacé teriyaki
Féculents – Pommes de terre tranchées, couscous, patates douces, riz sauvage, quinoa, pâtes de grains entiers
Légumes – Brocoli rôti, chou-fleur, épinards, chou frisé (kale), poivrons
Pour ajouter de la variété à votre menu : Vous n'avez pas besoin de cuisiner chaque filet de saumon ou chaque poulet avec le même assaisonnement. Alternez entre des glaçages à la mangue et des marinades barbecue, ou essayez même une combinaison originale de citron et de miel pour un saumon à la fois acidulé et sucré. Ces petits changements font toute la différence pour concocter un repas sain qui satisfait vos papilles gustatives.
Comment préparer les collations et desserts
Les collations et les desserts sont les éléments les plus faciles (et les plus amusants) à planifier. Voici quelques options parmi les plus saines, savoureuses et abordables pour commencer :
- Emballez des tranches de poivrons, des croustilles de pita et des pois mange-tout dans divers petits contenants. Apportez avec vous un petit bol de houmous, de trempette au yogourt ou de sauce ranch, et voilà ! Vous avez un plateau de trempette portable digne de la royauté.
- Faites éclater du maïs soufflé sans beurre en grande quantité et divisez-le dans de petits sacs ou contenants. Ajoutez du sel au goût.
- En plus du pain pita et du houmous, ajoutez une délicieuse combinaison de couscous, de mozzarella en dés, de concombres tranchés, d'olives et de tomates pour une version fraîche d'un classique méditerranéen.
- Si vous avez une envie de sucre, emballez des fruits frais dans des contenants et alternez-les avec différentes saveurs de pouding au chia pour finir la journée.
Pour ajouter de la variété à vos préparations : Faites le plein de persil, de parmesan et de paprika à saupoudrer sur votre maïs soufflé pour une explosion de saveurs qui brisera la monotonie. Expérimentez avec différentes épices amusantes pour créer de nouvelles combinaisons et des recettes faciles qui garderont vos papilles en éveil.
Les « faire » et « ne pas faire » de la préparation de repas
Avant de créer vos propres repas et collations portionnés, portez attention aux principaux « faire » et « ne pas faire » de cet art. La préparation de repas demande du temps, de la patience et de la planification, et tout ne sera pas parfait dès la première semaine.
Alors, pour partir du bon pied, gardez ces règles en tête :
Choisir des recettes qui se conservent
À faire : Intégrez ces ingrédients à votre menu hebdomadaire pour une alimentation consciente :
- Grains entiers comme le quinoa, le sorgho ou l'avoine
- Légumineuses comme les lentilles, les pois, les haricots ou les pois chiches
- Noix et graines comme les arachides, le chia, les graines de citrouille et les noix
- Légumes et verdures surgelés ou frais comme le céleri, les pommes de terre, le yuca, le chou-fleur ou le chou
- Protéines maigres comme la poitrine de poulet, les œufs, la dinde, le saumon et le yogourt grec
- Épices et condiments comme le paprika, l'ail, la lime, la sauce soya ou la moutarde
À ne pas faire : Évitez ces erreurs lors du choix de votre menu :
- Emballer des avocats à l'avance. Parce que ces ingrédients crémeux s'oxydent, ou brunissent, rapidement, il est préférable d'attendre au moment de consommer le repas pour les trancher.
- Assaisonner vos salades avant de les ranger. Cela rendra vos verdures détrempées et votre expérience culinaire peu appétissante, c'est le moins qu'on puisse dire.
- Conserver votre yogourt et votre granola dans le même contenant. Votre granola deviendra mou en un rien de temps. Saupoudrez-le plutôt au moment de manger.
Assurer la conservation de vos aliments
À faire : Conservez vos aliments au réfrigérateur pendant un maximum de cinq jours, ou au congélateur pendant trois à quatre mois. Vérifiez la durée de conservation des ingrédients que vous utilisez lors d'une recette pour éviter qu'ils ne se gâtent. Assurez-vous que les contenants utilisés sont hermétiques et conçus pour la conservation des aliments.
À ne pas faire : Ne conservez pas les aliments à des températures supérieures à 40 °F (4 °C) ou inférieures à 140 °F (60 °C). Cela contribuera à assurer une fraîcheur optimale.
Adopter le bon état d'esprit
À faire : Considérez cette expérience comme une chance d'améliorer votre bien-être et de vous donner plus de temps dans la journée pour vous concentrer sur vos tâches. La préparation de repas pour débutants consiste à tester de nouvelles recettes santé et de nouvelles méthodes petit à petit, tout en apprenant en cours de route. N'oubliez pas d'avoir du plaisir !
À ne pas faire : Ne vous souciez pas trop d'être le pro de la préparation parfaite. Parfois, vous finirez par sauter un repas, commander à l'extérieur ou rater la cuisson d'un aliment. Ce n'est pas grave. Passez simplement à autre chose, vous vous améliorerez en un rien de temps !
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Sources :
- Burry, Madeleine. (2018) 10 Ingredients Meal Prep Pros Always Have in Their Kitchen. Health. Tiré de : https://www.health.com/food/meal-prep-foods-ingredients
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