Comment prévenir ou soulager la constipation liée aux voyages

La constipation est l'un des problèmes digestifs les plus courants auxquels les Américains sont confrontés, touchant environ 2,5 millions de personnes 1. Près de 40 % des gens souffrent de constipation pendant leurs vacances. Avec les changements d'horaires de votre corps, le manque d'hydratation et les mauvais choix alimentaires, la constipation liée aux voyages peut sembler inévitable. Quelques petits changements dans vos habitudes peuvent pourtant vous aider à tenir la constipation à distance. Cet article vous présentera quelques moyens de prévenir la constipation en voyage, tels que des gélules probiotiques ou une boisson probiotique pour maintenir votre système digestif actif et en bonne santé.

Quelles sont les causes de la constipation et combien de temps peut-elle durer ?

Le rôle de votre côlon est d'absorber l'eau et de créer des selles. Ces selles sont expulsées du côlon et traversent votre système digestif jusqu'au rectum³. Les déchets qui restent trop longtemps dans votre côlon peuvent durcir et causer la constipation. Une mauvaise alimentation et une hydratation insuffisante sont les principales responsables de la constipation chez les individus en bonne santé.

Aller à la selle régulièrement est important et indique que votre système digestif fonctionne bien. Le système de chacun est différent, mais si votre corps n'a pas évacué de selles depuis plus de trois jours, celles-ci deviendront plus dures et difficiles à expulser. La plupart des cas de constipation se résorbent d'eux-mêmes, mais une douleur abdominale intense ou des vomissements pourraient signaler une pathologie plus grave. Si vous souffrez de constipation depuis plus de deux ou trois semaines, consultez votre médecin pour écarter toute pathologie sous-jacente.

La constipation occasionnelle est très courante, mais certaines personnes souffrent d'une constipation chronique qui peut impacter leur vie quotidienne. 16 % de la population adulte aux États-Unis souffre de constipation chronique³. Les signes de la constipation chronique comprennent :

• Aller à la selle moins de trois fois par semaine
• Devoir pousser pour aller à la selle
• Avoir la sensation que votre rectum n'est pas complètement vidé
• Avoir la sensation qu'un blocage empêche l'évacuation⁴

Les causes de la constipation occasionnelle et chronique sont les mêmes dans la plupart des cas. Les personnes âgées, celles qui prennent certains médicaments ou qui souffrent de maladies comme la maladie de Parkinson ou le diabète sont plus susceptibles de souffrir de constipation chronique³.

Le voyage peut-il causer la constipation ?

Le voyage perturbe votre routine, et que vous soyez en bonne santé ou non, cela peut avoir des effets désagréables sur votre système digestif. Plusieurs facteurs provoquent la constipation chez les voyageurs, certains étant plus évidents que d'autres. La déshydratation due aux voyages en avion, à une consommation excessive d'alcool ou à une hydratation insuffisante est l'un des principaux coupables de la constipation du voyageur.

Une autre cause inclut le passage à travers plusieurs fuseaux horaires, les changements affectant votre rythme circadien, ainsi que « l'anxiété liée aux toilettes ». Votre corps a sa propre horloge biologique, et un voyage qui vous sort de ce rythme circadien finira inévitablement par l'affecter. Les changements de fuseaux horaires et d'horaires pour aller aux toilettes peuvent provoquer une stagnation trop longue des selles dans votre système digestif, entraînant leur durcissement dans le rectum. Les personnes souffrant d'« anxiété liée aux toilettes » ont peur d'utiliser les sanitaires publics, et pendant les vacances, le désir de retarder ce moment jusqu'à trouver des toilettes privées peut augmenter le temps pendant lequel les selles stagnent dans votre système.

Maintenir un système digestif équilibré et sain en voyage n'est pas impossible. Pour rester en bonne santé en voyage, il suffit d'être conscient de ce qui peut causer la constipation et de la façon de la prévenir.

Comment prévenir la constipation en voyage ?

Plusieurs facteurs contribuent à la constipation en voyage, mais quelles qu'en soient les raisons, votre priorité est de trouver un soulagement. Voici quelques étapes pour prévenir et soulager la constipation pendant vos déplacements.

Évitez le décalage horaire

Voyager à travers les fuseaux horaires peut perturber le rythme circadien de votre corps. Éviter le décalage horaire semble plus facile à dire qu'à faire, mais étant donné que votre système réagit à tout changement dans son rythme circadien, cela vaut la peine d'essayer. Lors de la planification d'un vol international, choisissez un vol qui arrive en début de soirée, et une fois arrivé, essayez de rester éveillé jusqu'à 22 heures, heure locale⁵. Essayez de vous exposer autant que possible à la lumière naturelle une fois arrivé à destination. Au moment de dormir, utilisez des bouchons d'oreilles et un masque pour éliminer l'excès de bruit et de lumière.

Buvez beaucoup d'eau

Les liquides sont nécessaires pour maintenir votre système digestif en mouvement. Lorsque nous voyageons, il est facile d'oublier de boire suffisamment d'eau et de consommer trop de boissons alcoolisées. La déshydratation, dans les cas extrêmes, peut vous envoyer à l'hôpital, mais même dans les cas moins graves, le manque de liquides peut causer des problèmes de digestion, y compris la constipation. Faites de votre mieux pour vous hydrater dès que possible. Augmenter votre apport hydrique peut ramollir les selles et faciliter leur évacuation.

Soyez attentif à ce que vous mangez

La moitié du plaisir du voyage consiste à goûter des plats délicieux que vous n'avez jamais essayés auparavant. Respecter votre régime habituel en vacances peut être tout bonnement impossible ! Il est préférable d'être conscient de la manière dont votre corps réagit à certains aliments et des aliments qui composent votre alimentation habituelle.

Types d'aliments à surveiller :

Les aliments riches en fibres peuvent provoquer une augmentation des ballonnements abdominaux et de la constipation

si votre corps n'est pas habitué à certains aliments riches en fibres ou si vous ne buvez pas assez d'eau, surtout en voyage. Voici quelques aliments courants riches en fibres qui peuvent augmenter les ballonnements ou la constipation si votre corps n'y est pas habitué :

1. Haricots
2. Flocons d'avoine
3. Légumes tels que les asperges, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou
4. Fruits tels que les poires, les pêches, les pruneaux et les pommes⁹

Les aliments riches en graisses comme les desserts, les aliments transformés, les chips, la pizza, le fromage et la crème glacée peuvent également causer la constipation s'ils sont consommés en excès. Si votre corps est sensible à certains ingrédients, vous remarquerez peut-être que tous les aliments listés contiennent peu ou pas de fibres alimentaires. Cela peut aussi expliquer le lien entre ce type d'alimentation et la constipation. Faites de votre mieux pour planifier à l'avance quand vous le pouvez, et essayez toujours de pratiquer une alimentation consciente pour savoir quels aliments affectent négativement votre corps !

Faites de l'exercice et restez physiquement actif

Pour que votre système digestif continue de fonctionner, le reste de votre corps doit également rester en mouvement. Le simple fait de mener une vie sédentaire peut contribuer à la constipation du voyageur. Cela ne signifie pas nécessairement aller à la salle de sport, bien que de nombreux hôtels proposent ce service. Faites de l'exercice en voyage en marchant et en explorant une nouvelle ville, ou partez à l'aventure hors des sentiers battus et grimpez une colline escarpée pendant vos vacances. Une autre façon d'ajouter de l'exercice à vos voyages est d'inclure des pauses étirements lors de vos trajets en avion, en voiture, en bus ou à moto, dès que possible. Ce mouvement aidera votre système digestif à garder le bon rythme.

Reposez-vous suffisamment

Non, nous ne plaisantons pas. Dormir n'est pas exactement une priorité lors d'un voyage, mais se reposer autant que possible aidera non seulement votre système digestif¹⁰, mais permettra au reste de votre corps de rester en bonne santé.

N'ignorez pas les signaux du corps

Votre système digestif possède son propre rythme et ses propres contractions musculaires. Que vous en soyez conscient ou non, vous avez chez vous un horaire régulier pour aller aux toilettes. En vacances, prévoyez des pauses toilettes qui correspondent à cette routine. Si vous ne pouvez pas respecter un horaire, assurez-vous d'utiliser les toilettes dès que votre corps vous envoie le signal. Si vous ignorez l'envie d'y aller, votre corps stockera les selles et elles durciront, augmentant ainsi la constipation.¹¹

Utilisez les laxatifs avec sagesse

Si les traitements à domicile ne sont pas efficaces, les laxatifs et les émollients fécaux peuvent offrir un soulagement bienvenu pour la constipation en voyage. Les médecins s'accordent à dire que la prise de laxatifs est sûre lorsqu'ils sont utilisés occasionnellement, mais consultez votre médecin pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous.

Comment les probiotiques aident-ils contre la constipation ?

Ajouter un probiotique à vos plans de voyage peut également vous aider à éviter la constipation lors de votre séjour. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants présents dans votre système digestif. Certains probiotiques peuvent aider à restaurer la santé intestinale en renforçant les bonnes bactéries et en limitant la croissance des bactéries intestinales nocives. Les probiotiques peuvent soutenir votre système immunitaire et vous maintenir en bonne santé, aidant votre corps à digérer les aliments, à synthétiser certaines vitamines, et pourraient réduire l'inflammation⁷.

Pour obtenir les meilleurs résultats contre la constipation en vacances, consommez des probiotiques quotidiennement quelques jours avant de partir en vacances, pendant les vacances et après. Cela vous donne le temps de choisir le probiotique qui vous convient et la meilleure concentration pour votre système digestif.

Les recherches sur les probiotiques concernant la constipation en voyage sont limitées, mais plusieurs études ont montré le succès des probiotiques pour mettre fin à la constipation, menant à des selles régulières chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). Dans une revue de 24 études, les probiotiques ont réduit la sévérité des symptômes de constipation et amélioré les habitudes intestinales des personnes vivant avec le SCI¹². Une autre étude, menée sur 150 personnes, a révélé que la supplémentation en probiotiques pendant 60 jours aidait à améliorer la fonction intestinale et la consistance des selles¹³.

Bio-K+® DailyCARE est l'un des meilleurs probiotiques pour le voyage. Avec 30 milliards d'unités formant colonies (UFC) et des cultures actives de Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus et Lactobacillus acidophilus, ce complément probiotique favorise la santé digestive et immunitaire. Les gélules Bio-K+® sont également dotées d'une technologie à libération retardée (gélules DR) pour protéger les bonnes bactéries tout au long de leur passage dans le système digestif.

Conclusion

La constipation en voyage est courante pour beaucoup et peut causer un stress supplémentaire pendant vos vacances. Avec les changements d'horaires, les habitudes alimentaires et le manque d'hydratation, votre système digestif peut perdre son équilibre. Bien qu'elle ne soit pas dangereuse pour de nombreuses personnes en bonne santé, la constipation en voyage peut rendre votre séjour misérable.

Apporter quelques changements à votre comportement et ajouter un complément probiotique à votre programme quotidien peut prévenir, voire éliminer, la constipation en voyage. Prenez le temps de parler à votre professionnel de santé et de trouver un probiotique qui convient le mieux à votre système avant votre prochain voyage, afin de profiter de vos vacances sans constipation.

Sources :

1. "What You Should Know About Constipation" Healthline, https://www.healthline.com/health/constipation.
2. "Why the holidays are a prime time for traveler's constipation" The Atlantic, https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/12/all-i-got-for-christmas-was-constipation/422046/.
3. "10 Causes of Chronic Constipation" U.S. News & World Report, https://health.usnews.com/conditions/digestive-disease/constipation/articles/causes-of-chronic-constipation.
4. "Constipation" Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253.
5. Traveler's Constipation: Why Can't I Poop when I Travel?" Squatty Potty, https://www.squattypotty.com/blogs/blog/traveler-s-constipation-why-can-t-i-poop-when-i-travel.
6. El Kaoutari et al. 2014. Gut microbiota and digestion of polysaccharides. Médecine/sciences. 30 : 259-65, https://www.medecinesciences.org/en/articles/medsci/pdf/2014/03/medsci20143003p259.pdf
7. Shi et al. 2017. Interaction between the gut microbiome and mucosal immune system. Military Medical research. 4:14, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408367/pdf/40779_2017_Article_122.pdf
8. "Should You Use Probiotics for Constipation?" Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-for-constipation.
9. “List of foods that can cause constipation” Medical news Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/list-of-foods-that-cause-constipation
10. “Decreased sleep associated with constipation among U.S adults” Healio. https://www.healio.com/news/gastroenterology/20200502/decreased-sleep-associated-with-constipation-among-us-adults
11. “How Bad Is It to Hold Your Poop?” Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/how-bad-is-it-to-hold-your-poop-4156577
12. Didari and al. 2015. Effectiveness of probiotics in irritable bowel syndrome: Updated systematic review with meta-analysis. World J Gastroenterol. 2015 Mar 14; 21(10): 3072–3084
13. Mezzasalma and al. 2016. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial: The Efficacy of Multispecies Probiotic Supplementation in Alleviating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome Associated with Constipation. Biomed Res Int. 2016; 2016: 4740907.