Le printemps est la saison des fleurs fraîches et du ménage de printemps. Cette année, pourquoi ne pas étendre ce sentiment de fraîcheur et de pureté à votre alimentation ? Ça semble attrayant, n’est-ce pas ? Mais par où commencer ?
Grâce à ce guide complet, abordons tout ce que vous devez savoir pour avoir une alimentation saine.
Les règles d’or d’une alimentation saine
Lorsque nous parlons d’une alimentation qui revient à l’essentiel, il est important de se concentrer sur des aliments conçus pour fonctionner avec votre corps et l'aider à rester en bonne santé. Ces aliments comprennent les fruits, les légumes, les protéines maigres, les céréales complètes et les graisses saines. Ce sont les meilleurs aliments pour la santé du cerveau et pour nourrir votre corps dans son ensemble. Si vous devriez privilégier les aliments complets, vous devriez réduire les collations et les sucreries hautement transformées.
Si vous essayez d’apprendre à manger sainement, parlons des aliments qui méritent d’être intégrés à votre alimentation et de ceux que vous devriez réduire autant que possible.
Les aliments à privilégier
La chose la plus importante à retenir est que revenir à l’essentiel dans votre alimentation quotidienne est un cheminement, pas une destination. Votre régime alimentaire variera, vous pouvez laisser votre créativité influencer vos choix de repas, et le régime « parfait » change d’une personne à l’autre.
En ce qui concerne un régime sain, l’alimentation est l’un des composants essentiels. Bien sûr, il existe également des activités et des pratiques de soins personnels ainsi que de l’activité physique et des exercices de pleine conscience (voir notre blog sur la façon de méditer correctement) qui peuvent contribuer à votre bien-être général. En fin de compte, cependant, votre santé commence par ce que vous mettez dans votre corps.
Cela dit, les éléments ci-dessous sont d’excellents piliers que vous pouvez utiliser lorsque vous faites vos courses :
n°1 Fruits et légumes
Vous recherchez des groupes d’aliments faibles en gras et riches en nutriments ? Lorsqu’il s’agit de manger sainement, les fruits et légumes frais sont vos meilleurs alliés. Le département de l’Agriculture des États-Unis affirme que la consommation de fruits et de légumes peut être une excellente source de potassium, de fibres alimentaires essentielles, de vitamine C, de vitamine A et d’acide folique.
Ces nutriments essentiels – lorsqu’ils sont intégrés dans une routine alimentaire – peuvent maintenir une tension artérielle saine, réduire le cholestérol, diminuer le risque de maladies cardiaques, réparer les tissus corporels, protéger la peau et même former de nouveaux globules rouges dans le corps.
Voici quelques fruits et légumes recommandés à ajouter à votre alimentation :
- Pommes, bananes, myrtilles, raisins, oranges, fraises
- Avocats, brocolis, choux de Bruxelles, choux, carottes, chou-fleur, maïs, haricots verts, laitue, champignons, oignons, poivrons, patates douces, tomates
n°2 Protéines maigres
Quand on pense aux protéines, on pense souvent à la viande par défaut. Cependant, bien que la viande puisse être une excellente source de protéines, ce n’est pas le seul aliment qui possède ces qualités. Contrairement à certaines protéines (comme la viande rouge, par exemple, qui peut affecter le système cardiovasculaire avec le temps), les protéines maigres peuvent aider à renforcer vos os et vos muscles sans nuire à la santé cardiaque. Elles sont également plus faibles en gras et idéales pour les personnes ayant des problèmes gastro-intestinaux.
Certaines protéines maigres vers lesquelles vous devriez vous tourner incluent :
- Haricots secs
- Œufs de poules nourries aux céréales
- Poisson frais
- Poulets nourris aux céréales
- Beurre de noix nature (sans sucre ajouté)
- Noix grillées nature
n°3 Graisses saines
Lorsqu’il s’agit d’aliments riches en matières grasses, la modération est souvent de mise. Cependant, la Mayo Clinic indique que la consommation des bons types de graisses peut améliorer la santé cardiaque et réduire le cholestérol.
Bien que les catégories de graisses saines puissent sembler complexes, vous êtes probablement déjà habitué à ces groupes d’aliments. Par exemple, envisagez d’ajouter les éléments suivants à votre alimentation :
- Huile de canola et huile d’olive
- Les poissons riches en acides gras oméga-3 incluent le saumon, le thon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng
- Les sources végétales d’acides gras oméga-3 incluent les graines de lin (moulues), les huiles (canola, lin, soja), les noix et d’autres graines (noix, noix de noyer cendré et graines de chia)
n°4 Céréales complètes
Manger des céréales complètes n’est peut-être pas la première chose qui vous vient à l’esprit si vous cherchez à réduire votre consommation de glucides ou de sucre. Cependant, il est important de ne pas supprimer complètement les céréales de votre planification de repas. Pourquoi ? Parce que les céréales complètes prennent soin du côlon car elles contiennent des fibres alimentaires. Étant donné qu’un intestin sain a besoin d’au moins 25 grammes de fibres par jour pour fonctionner de manière optimale, voici quelques exemples de céréales complètes que vous pouvez facilement ajouter à votre alimentation :
- Orge
- Riz complet
- Sarrasin
- Boulgour (blé concassé)
- Millet
- Flocons d’avoine
- Pop-corn
- Pain complet
- Pâtes
Les aliments à oublier
Maintenant, vous savez que les fruits, les légumes, les protéines maigres, les graisses saines et les céréales complètes sont les ingrédients essentiels d’une alimentation équilibrée. Mais quels aliments devriez-vous éviter ? Quels types d’aliments menacent l’intégrité d’un régime alimentaire sain ?
Les aliments suivants devraient être réduits au minimum :
- Aliments emballés et aliments ultra-transformés
- Aliments riches en sel et en sucre.
Surmonter les obstacles à l’alimentation
Il n’est pas surprenant que la tentation puisse souvent entraver un régime alimentaire axé sur le retour à l’essentiel. De la crème glacée aux collations, en passant par les sorties au restaurant, le vaste circuit des options alimentaires pratiques rend trop facile de faire des choix que vous ne feriez pas à la maison.
De plus, lorsque nous ne choisissons pas le délicieux au détriment du nutritif, l’autre point sensible est l’abordabilité. Les ingrédients biologiques et naturels peuvent rapidement devenir coûteux lorsqu’ils font partie de vos courses mensuelles. Et, si vous respectez votre régime alimentaire en mangeant à l’extérieur, la qualité des aliments peut être surprenante par son prix.
Alors, comment surmonter ces obstacles ?
Alimentation intuitive et création d’une habitude de vie saine
L’un des moyens de surmonter les « écarts » dans votre régime alimentaire est d’être conscient de ce que vous mangez. L’alimentation intuitive consiste à écouter votre corps afin de mieux comprendre quand vous choisissez les bons aliments et la bonne quantité. Vous devez être attentif à ce que vous mettez dans votre corps.
Pour augmenter vos chances de respecter vos bons choix, voici quelques conseils :
- Éliminer les distractions (éteindre votre téléphone, la télévision, etc.) tout en mangeant peut vous aider à devenir plus conscient de ce que vous consommez. Il est facile de manger un sac entier de chips en regardant la télévision parce que votre attention n’est pas portée sur la nourriture elle-même ; au contraire, le fait de manger devient secondaire.
- L’alimentation consciente vous aide également à distinguer si vous avez faim ou soif. Vous assurer de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée fait partie de l’alimentation intuitive et de l’établissement d’habitudes alimentaires saines. Ce n’est pas parce que vous avez faim que vous l’êtes réellement. Parfois, au lieu d’un repas, boire un grand verre d’eau est la meilleure alternative.
Mais en fin de compte, manger consiste à écouter votre corps, vos besoins et la façon dont vous réagissez à votre nouveau régime. Ce qui fonctionne pour quelqu’un d’autre peut ne pas fonctionner pour vous, et vice versa. La clé est de rester constant dans la qualité des aliments que vous consommez et de trouver des moyens de créer une routine qui favorise des habitudes alimentaires saines.
Meilleures façons de budgétiser
De plus, malgré la difficulté de s’en tenir à une routine, une alimentation saine ne doit pas toujours être coûteuse. Il existe de nombreuses façons de « manger sainement » et d’économiser sur les courses. À cette fin, voici quelques conseils pour économiser lors de vos achats alimentaires :
- Achetez ce qui est de saison. Lorsqu’il y a un surplus d’un fruit ou d’un légume spécifique, le prix de cet aliment diminue en raison de l’abondance. Si vous le pouvez, achetez-en plus de ce qui est de saison pour le congeler pour plus tard dans l’année.
- Regardez toutes les étagères lorsque vous faites vos achats. Certains supermarchés remplissent leurs étagères à hauteur des yeux avec des articles plus chers pour générer des ventes plus élevées. Explorer les différents niveaux d’étagères dans chaque allée peut fournir des produits similaires à un prix moins élevé.
- Planifiez ce que vous allez acheter avant de commencer vos achats. Faites une liste de courses et utilisez ce que vous avez appris pour limiter vos achats. S’abstenir d’achats inutiles est un excellent exercice de maîtrise de soi.
- Cuisinez à la maison. La préparation des repas (et l’achat en gros) est un excellent moyen de respecter votre régime, d’atténuer les coûts liés aux sorties au restaurant et de planifier votre semaine.
- Découvrez les marchés fermiers locaux. Les marchés fermiers peuvent vendre des fruits, des légumes, des collations non transformées et du poisson à des prix moins chers que les supermarchés franchisés.
Bio-K+®, champion de votre routine bien-être
L’alimentation saine est une excellente pratique. Elle peut renforcer votre santé, améliorer votre qualité de vie et contribuer à votre bien-être général. Chez Bio-K+®, nos probiotiques sont un excellent complément à votre mode de vie sain. Ils sont formulés pour favoriser la santé digestive et immunitaire, qui ne seront que davantage soutenues par vos choix alimentaires.
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Avec le printemps qui approche à grands pas, laissez votre santé fleurir en tandem avec les fleurs. Et si vous cherchez à ajouter un probiotique à votre alimentation saine, vous êtes au bon endroit.
Sources :
Mayo Clinic. Mayo Clinic Minute: Mindfulness while eating https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-mindfulness-while-eating/
Mayo Clinic. What does it mean to eat clean? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/what-does-it-mean-to-eat-clean/art-20270125
Mayo Clinic. Clean eating: What does that mean? https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/clean-eating-what-does-that-mean
Johns Hopkins Medicine. Heart-Healthy Eating on a Budget. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/heart-healthy-eating-on-a-budget
Johns Hopkins Medicine. 5 Foods to Improve Your Digestion. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-foods-to-improve-your-digestion
Mayo Clinic. 12 tips to tame stress. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relievers/art-20047257
Mayo Clinic. Learn the facts about fats. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
Mayo Clinic. The whole truth about whole grains. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
