À l'approche de la nouvelle année, la pression monte pour prendre (et tenir) ses bonnes résolutions. Si vous vous êtes engagé à améliorer votre condition physique, à perdre du poids et à œuvrer pour un esprit et un corps plus sains, vous êtes déjà sur la bonne voie. Mais le plus grand obstacle à la réussite est souvent le manque de préparation et l'absence d'un plan rigoureux. Dire les choses est une chose, mais les faire vraiment nécessite un arsenal de bons exercices à domicile pour perdre du poids. Si vous cherchez à éviter le chaos de la salle de sport, à gagner un temps précieux (et de l'argent), tout en progressant vers vos objectifs de perte de poids, ces exercices à domicile (ou tout près de chez vous) sont le point de départ idéal. n°1 Activités aérobiques/cardiovasculaires La meilleure façon de brûler des calories et des graisses est d'accélérer votre rythme cardiaque. C'est exactement ce que visent les exercices aérobiques, ou cardio. Lorsque vos muscles travaillent dur, ils ont besoin d'une quantité accrue d'oxygène pour fonctionner. Pour alimenter vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos biceps, etc., en O2, votre respiration s'accélère pour absorber suffisamment d'oxygène. Parallèlement, votre cœur bat plus vite pour mieux faire circuler l'oxygène et le glucose dans tout le corps.1 Comment savoir si votre système cardiovasculaire travaille efficacement ? Si vous êtes essoufflé et que vous pouvez sentir votre cœur battre dans votre poitrine, c'est que vous êtes sur la bonne voie. Ces exercices aérobiques comptent parmi les moyens les plus simples de stimuler votre système cardiovasculaire, de brûler des calories et, en fin de compte, de diminuer la masse grasse : Course à pied – Tout exercice est bénéfique, mais si votre objectif est la perte de poids, votre séance de course à pied doit davantage ressembler à des sprints en côte qu'à un tranquille jogging dominical dans le quartier. La course en côte fait travailler intensément vos fessiers et vos quadriceps tout en augmentant votre rythme cardiaque et en brûlant ces calories. Si vous avez un tapis de course, vous pouvez augmenter l'inclinaison et la vitesse pour cibler le système aérobique, ce qui favorise la perte de poids. Cyclisme – Que votre vélo soit fixe ou non, le cyclisme peut constituer un excellent exercice pour les jambes et un redoutable exercice cardio, surtout si la course à pied pèse sur vos genoux et vos chevilles. Zumba ou cours de danse – C'est l'un des meilleurs moyens d'intégrer votre séance de cardio quotidienne sans même vous rendre compte de l'effort fourni. Avec le grand nombre de cours de Zumba et de danse en ligne, c'est une façon amusante de faire de l'exercice dans le confort de votre salon. Corde à sauter – Si vous manquez d'espace, la corde à sauter est une activité fixe très dynamique (à condition d'éviter les antiquités inestimables). Vous pouvez même la faire sans corde et obtenir le même excellent exercice. Lorsque vous apprenez à vous entraîner à domicile, commencez par essayer un exercice simple : 100 sauts classiques pieds joints, 100 sauts de type sprint (vitesse double), puis 50 et 50, 25 et 25, jusqu'à 10 et 10. Remontez jusqu'à 100 si vous avez encore de l'énergie. Il a été démontré que l'exercice aérobique seul est une méthode efficace de perte de poids,2 mais ce n'est pas le seul outil à votre disposition. Même si nous aimerions qu'il existe une méthode miracle pour perdre du poids, la vérité est que toute amélioration physique saine nécessite une approche complète de la forme physique. n°2 Entraînement par intervalles Cet entraînement à haute intensité et au rythme rapide repose sur une combinaison d'exercices aérobiques et anaérobiques. En tant qu'exercice aérobique, il fait battre votre cœur, circuler votre sang et fonctionner vos poumons, mais il comporte également une composante anaérobique, qui puise son énergie à l'intérieur des muscles. Certaines études ont révélé une diminution de l'indice de masse corporelle associée à des routines aérobiques suivies d'exercices anaérobiques, par rapport aux exercices aérobiques seuls.3 L'entraînement par intervalles est souvent cité comme la référence en matière de perte de poids en raison de ses bienfaits brûle-graisses complets et à haute intensité. En fait, c'est l'un des meilleurs exercices pour perdre la graisse du ventre à domicile car il ne nécessite aucun équipement et très peu d'espace. Ces programmes d'entraînement par intervalles à domicile sont un excellent point de départ pour identifier les routines et les exercices qui vous conviennent le mieux : HIIT – L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un entraînement à domicile basé sur des circuits, composé d'exercices explosifs effectués par brefs intervalles. Vous enchaînerez chaque poste plusieurs fois sur une période de 15 à 30 minutes : une courte séance de renforcement musculaire qui est très efficace. Tabata – Cet entraînement au rythme particulièrement rapide implique 20 secondes d'intensité maximale suivies de 10 secondes de repos, répétées huit fois pour un total de quatre minutes. À mesure que votre corps s'adapte à cet intervalle, vous devrez augmenter l'intensité ou la durée pour obtenir des résultats visibles sur votre objectif de perte de poids.4 Augmentez votre séance pour passer à deux, trois, puis quatre exercices consécutifs avec une pause d'une minute entre chaque. CrossFit – Sous l'égide du HIIT, cette tendance fitness de plus en plus populaire se concentre sur des exercices de renforcement et de conditionnement ayant une utilité dans la vie réelle : s'accroupir, lancer, pousser et tirer, etc. Le CrossFit s'adresse à tous les groupes d'âge, car il peut facilement être adapté en fonction des compétences et de la force ; par exemple, en faisant les squats plus lentement pour se concentrer sur le contrôle, mais en les faisant tout de même. Vous pouvez également créer votre propre circuit d'intervalles avec vos exercices préférés (ou les plus difficiles). Voici quelques options solides à inclure dans votre programme d'entraînement à domicile, réalisables dans le salon, le garage ou même le couloir : Burpees Squats sautés Mountain climbers Kettlebell swings (si l'équipement le permet) Fentes sautées Sprints (sur tapis de course ou sur place) Jumping jacks n°3 Renforcement au poids du corps Pour des exercices faciles à la maison permettant de perdre du poids, vous n'avez besoin que de vous-même (et du bon programme de fitness). Les exercices au poids du corps utilisent la résistance de votre propre poids pour développer vos muscles au lieu de compter sur des charges externes comme des barres ou des ballons médicaux. Vous pourriez immédiatement supposer que le renforcement musculaire sans poids est une version "allégée", destinée aux débutants ayant peu ou pas de force dans le haut du corps. Cependant, certaines études ont démontré une croissance musculaire avec ou sans charge externe, à condition de solliciter suffisamment votre corps pour qu'il répare et remplace les cellules endommagées après l'entraînement. Lorsque vous recherchez des exercices à domicile pour débutants ou athlètes, l'entraînement au poids du corps est accessible à tous, même depuis votre salon. Étant donné que les muscles brûlent plus de calories que la graisse, le renforcement musculaire peut vous aider à perdre du poids pendant et après votre séance. Pour obtenir des résultats optimaux, essayez d'atteindre un nombre élevé de répétitions avec de courtes périodes de repos. Avec un temps de pause limité, votre rythme cardiaque reste élevé et le nombre de calories brûlées augmente. En clair, plus vous travaillez dur, plus vous perdrez de poids. Ces exercices au poids du corps peuvent être un excellent ajout à votre routine à domicile : Pompes – Avec cet exercice classique (et ses nombreuses variantes), vous utilisez une part importante du poids de votre corps comme résistance tout en sollicitant les muscles de votre poitrine, de vos bras et de votre tronc (core). Stimuler plusieurs groupes musculaires clés simultanément augmente votre capacité à brûler les graisses. Une étude a conclu que les pompes et le développé couché pouvaient être tout aussi efficaces pour développer les muscles. Spider crawl – Cette évolution de la pompe commence en position de planche avec les bras tendus. En pliant les bras, vous engagez également vos abdominaux et ramenez un genou vers votre coude. Maintenez cette position un instant avant de revenir à une position neutre et de répéter l'opération de l'autre côté, en alternant à chaque répétition. Pistol squat – Cet exercice, qui brûle les quadriceps, est en fait un squat sur une seule jambe, avec une jambe libre et les deux bras tendus devant vous tandis que vous descendez votre corps aussi près du sol que possible. La stabilité requise sollicite simultanément vos abdominaux ainsi que vos jambes. Squats – Les squats en position debout sont incontournables lors d'une journée consacrée aux jambes, mais si vous recherchez un défi supplémentaire, remplacez-les par des squats isométriques. Au lieu d'utiliser toute votre amplitude de mouvement à chaque répétition, descendez en position de squat, cuisses parallèles au sol, et maintenez cette position basse. Si vous voulez vraiment ressentir la brûlure, rebondissez très légèrement pendant au moins 30 secondes. Si vous possédez un kettlebell ou des haltères, vous pouvez facilement intégrer une charge externe à n'importe lequel de ces exercices au poids du corps en tenant les poids dans vos mains pendant que vous faites vos squats, fentes, etc. Pour des exercices de musculation supplémentaires, ajoutez ces exercices simples à votre programme : Renegade row – Commencez en position de pompe avec un poids dans chaque main. Ramenez un bras vers l'arrière au niveau du coude, en soulevant le poids le long de votre corps tout en contractant vos abdominaux pour garder le reste du corps immobile. Squat avec développé militaire – Vos bras et vos jambes travaillent ici en tandem. Lorsque vos jambes sont pliées en position de squat, vos bras sont pliés avec les poids près de vos épaules. En tendant les jambes, pressez les poids directement au-dessus de votre tête. Développé militaire avec haltères – Éliminez simplement la composante squat pour travailler exclusivement vos bras. Kettlebell thrust – Cet exercice a également un effet aérobique important, faisant d'une pierre deux coups. Accroupissez-vous avec le kettlebell pendant vers le sol, puis tendez les jambes, poussez vos hanches vers l'avant, contractez vos abdominaux et balancez le kettlebell de manière à ce qu'il soit droit devant vous, parallèle au sol. Kettlebell goblet squat – Faites vos squats avec le kettlebell tenu à l'envers (poids sur le dessus), près de votre poitrine. Vous pouvez également effectuer des pistol squats en tenant le kettlebell de cette façon. Choisissez quatre ou cinq de ces exercices au poids du corps qui ciblent différents groupes musculaires principaux pour créer un entraînement complet. Par exemple, vous pourriez combiner des pompes, des pistol squats, du développé militaire avec haltères et des kettlebell thrusts. Bio-K+® : Le moyen le plus simple d'améliorer votre programme de perte de poids En vous engageant dans divers programmes d'entraînement (du renforcement au poids du corps à l'exercice aérobique, en passant par l'entraînement par intervalles), vous mettez toutes les chances de votre côté dans votre parcours de perte de poids. Mais si vous voulez vraiment partir du bon pied, les produits probiotiques de Bio-K+ sont un excellent complément à votre routine bien-être. Si vous recherchez un complément probiotique à intégrer à votre programme d'exercice et à votre régime alimentaire, ajoutez l'un de nos produits probiotiques à votre routine quotidienne. Complétez votre routine bien-être, enchaînez les répétitions et atteignez votre objectif de forme physique. Si vous vous demandez comment soutenir votre santé globale, ne cherchez pas plus loin que Bio-K+. Grâce à notre formule de probiotiques de qualité, vous pouvez contribuer à soutenir votre santé intestinale et réduire les ballonnements, afin de pouvoir vous concentrer sur la perte de kilos, le développement musculaire et mener une vie aussi saine que possible. Sources : Your lungs and exercise. Breathe (Sheff). 2016;12(1):97-100. doi:10.1183/20734735.ELF121 Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., Lee, J., Herrmann, S. D., Lambourne, K., & Washburn, R. A. (2013). Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(3), E219–E228. https://doi.org/10.1002/oby.20145 Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World journal of cardiology, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134 Lefave S. 10 of the Best Workouts for Weight Loss. SELF. https://www.self.com/story/10-insanely-effective-workouts-for-weight-loss. Published January 2, 2018. Accessed January 18, 2021.
